Outdoor Fitness Workout: 12 Übungen ohne Geräte

Draußen in der freien Natur zu trainieren macht super viel Spaß und bringt zahlreiche psychische und physische Vorteile mit sich. Mit den richtigen Übungen kannst du dich bei deinem Outdoor-Workout auch ohne Geräte richtig auspowern und ein effektives Training absolvieren. In diesem Beitrag zeige ich dir 12 Outdoor-Fitnessübungen mit denen du deinen ganzen Körper trainieren kannst.

Du liebst die Natur und willst dich gerne draußen körperlich fit halten?

Oder du bist das volle und stickige Fitnessstudio leid und fragst dich ob man nicht ab und zu einfach draußen ein effektives Workout durchziehen kann?

Ganz klar: Ja, und ob das geht!

Hier kommt ein komplettes Outdoor Fitness Workout mit 12 Übungen, das du an jedem Ort draußen (aber natürlich auch drinnen) ausführen kannst.

Viel Spaß dabei!

Auch bei einem Fitnesstraining in der freien Natur ohne Geräte kannst du dich richtig auspowern. Mit den folgenden 12 Übungen kannst du deinen ganzen Körper trainieren und schulst zudem deine Gleichgewichtsfähigkeit.

Falls dich das Thema mehr interessiert, erfährst du in diesem Beitrag, warum du auf jeden Fall häufiger Outdoor Fitness Workouts machen solltest.

Aufwärmen

Let’s go!

Vor deinem Training solltest du dich mindestens 10 Minuten aufwärmen. Damit bringst du deinen Kreislauf in Schwung und bereitest deinen Körper auf das Training vor. Hierzu kannst du z.B. Laufen, ein paar Sprints machen, Seilspringen oder Hampelmänner machen.

Am einfachsten ist es, wenn du die Strecke zu deinem Outdoortrainingsplatz gleich als Aufwärmprogramm nutzt, indem du z.B. dorthin joggst oder mit dem Fahrrad fährst.

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine sehr effektive Grundübung. Dabei trainierst du deine Bein- und Gesäßmuskulatur und verbesserst zudem deine gesamte Körperstabilität. Die Kniebeuge eignet sich perfekt als Outdoor Fitnessübung, da du sie problemlos überall und ohne Equipment ausführen kannst.

Übungsausführung:

1. Stelle dich für die Kniebeuge aufrecht hin. Beuge dann deine Knie und gehe dabei gleichzeitig in die Hocke, soweit es dir möglich ist. Der Rücken muss dabei die ganze Zeit gerade bleiben und die Knie sollten in etwa bis zu deinen Fußspitzen reichen. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, kannst du deine Arme zur Hilfe nach vorne strecken.
2. Anschließend kommst du wieder in die Ausgangsposition, indem du deine Beine streckst und den Körper aufrichtest.

Ausfallschritt

Liegestütze

Liegestütze, auch Push Ups genannt, sind eine super Outdoor Fitnessübung für die Brustmuskulatur. Gleichzeitig werden dein Trizeps und deine Schultern trainiert.

Übungsausführung:

1. Gehe in die Stützposition. Deine Hände sollten bei dieser Übung etwa schulterbreit auf dem Boden aufliegen und deine Füße ca. faustbreit auseinander auf dem Boden fixiert sein.
2. Lasse dich dann langsam zum Boden ab, indem du deine Arme beugst. Führe deine Ellenbogen dabei möglichst eng am Körper.
3. Drücke dich anschließend mit deinen Armen vom Boden weg. Strecke die Arme in der Endposition jedoch nicht komplett durch, sondern lasse sie noch leicht gebeugt.

Tipp: Wenn du deinen Trizeps stärker trainieren möchtest, kannst du auch die enge Variante der Liegestütze machen. Dazu legst du deine Hände näher zusammen auf dem Boden ab und führst die Ellenbogen eng am Körper. Die korrekte Ausführung der engen Liegestütze und weitere Varianten der Liegestütze findest du hier: Liegestütz Varianten lernen – von leicht bis schwer

Pike Push Up

Um deine Schultern ohne Gewichte oder Geräte zu trainieren, eignet sich diese Outdoor Übung sehr gut.

Übungsausführung:

1. Gehe in die Liegestützposition. Laufe dann mit den Beinen in Richtung deines Kopfes, bis dein Körper mit dem Boden eine Art Dreieck bildet, dein Gesäß zeigt dabei zum Himmel. Du befindest dich jetzt in einer ähnlichen Position wie der des ‚Herabschauenden Hundes‘, bekannt aus dem Yoga.
2. Lasse deine Beine gestreckt und beuge dann deine Ellenbogen seitlich nach hinten während sich dein Kopf zum Boden bewegt. Dein Kopf solltest du dabei nicht zwischen deinen Hände führen, sondern ein Stück weiter vor deinen Händen.
3. Anschließend streckst du deine Arme wieder aus, ohne sie komplett durchzudrücken und wiederholst das Ganze.

Langhantel- bzw. Ast-Rudern

Beim normalen Langhantelrudern nutzt du eine Langhantel als Gewicht. Für unser Outdoor-Training kannst du stattdessen einfach einen Ast oder eine Wasserflasche nehmen.

Übungsausführung:

1. Stelle dich für diese Übung aufrecht hin und nimm den Ast oder die Wasserflasche in beide Hände. Beuge jetzt deinen Oberkörper etwas nach vorne, beuge deine Knie leicht und strecke deine Arme aus in Richtung Boden. Ziehe jetzt die Ellenbogen angewinkelt hinter deinen Rücken.
2. Anschließend lässt du den Ast bzw. die Wasserflasche wieder langsam in Richtung Boden sinken, indem du die Arme wieder austreckst.

Beinheben

Diese Übung trainiert vor allem deine seitliche Beinmuskulatur, insbesondere die Abduktoren, sowie dein Gesäß.

Übungsausführung:

1. Stelle dich aufrecht mit gestreckten Beinen hin. Strecke dann ein Bein seitlich weg von deinem Körper, so hoch es dir möglich ist. Halte die Spannung so lange du kannst.
2. Senke das Bein anschließend wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Tipp: Um die Übung zu erschweren kannst du eine Hand auf dein angehobenes Bein legen und gegebenenfalls leichten Druck ausüben.

Bizepscurl

Auch deinen Bizepstraining muss draußen nicht zu kurz kommen. Nimm dir dazu einfach einen Ast oder eine Wasserflasche zur Hand und nutze sie als Hantel.

Übungsausführung:

1. Greife den Ast mit beiden Händen von unten und lasse deine Arme seitlich neben dem Körper leicht gebeugt nach unten hängen.
2. Führe den Ast dann vor deinen Oberkörper bis kurz vor die Brust und bringe ihn anschließend wieder in die Ausgangsposition. Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übung möglichst eng am Körper bleiben.

Tipp: Achte auch darauf, dass du die Übung kontrolliert langsam und nicht zu schwungvoll ausführst.

Kick Backs

Um deine Beinrückseite und Gesäßmuskulatur zu trainieren, ist die Fitnessübung Kick Backs perfekt geeignet.

Übungsausführung:

1. Gehe in Liegestützposition. Nimm ein Bein vom Boden und führe dein Knie angewinkelt in Richtung Bauch.
2. Schiebe deine Fußsohle dann langsam und kontrolliert hinter deinem Rücken dem Himmel entgegen, sodass dein Oberschenkel eine Linie mit dem Oberkörper bildet.
3. Lasse danach dein Bein wieder sinken und wiederhole das Ganze.

Tipp: Stell dir bei dieser Übung einfach vor, du würdest einen Gegenstand über dir mit der Fußsohle wegdrücken.

Klappmesser

Eine tolle und recht anspruchsvolle Bauchübung ist das sogenannte Klappmesser.

Übungsausführung:

1. Lege dich dazu rücklings auf den Boden und strecke deine Arme über dem Kopf aus. Dann führst du deine ausgestreckten Beine und Arme mittig über deinem Bauch zusammen.
2. Kehre dann wieder in die vorherige Position zurück und wiederhole das Ganze etwa 15-20 Mal.

Superman

Als weitere Rückenübung für ein Outdoor Fitness Workout ohne Geräte, eignet sich die Übung Superman. Bei dieser Übung wird deine gesamte Körperrückseite beansprucht.

Übungsausführung:

1. Für diese Rückenübung legst du dich bäuchlings auf den Boden. Strecke deine Beine und Arme längs aus. Hebe dann deine Arme und Beine nach oben Richtung Himmel und halte die Spannung für 5 Sekunden.
2. Lasse dann die Arme und Beine wieder zu Boden sinken und wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Balance 

Um deine Balance und Flexibilität zu trainieren eignet sich diese Outdoor Fitnessübung hervorragend.

Übungsausführung:

1. Stelle dich aufrecht hin. Winkele ein Bein an und greife mit derselben Hand das Fußgelenk auf derselben Seite hinter deinem Rücken.
2. Strecke dann deine andere Hand aus und beuge deinen Oberkörper nach vorne, bis sich in etwa ein rechter Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen ergibt. Dein Standbein bleibt dabei die ganze Zeit gerade. Versuche die Position so lange wie möglich zu halten.

Tipp: Wenn du noch mehr Lust auf Balance-Übungen im Freien hast, dann ist vielleicht Slacklinen etwas für dich. Bei dieser Sportart, balancierst du auf einer sogenannten Slackline*, die zwischen zwei Bäumen gespannt wird und versuchst dich so lange wie möglich darauf zu halten. Mit der Zeit wirst du immer sicherer werden und kannst auch einige coole Tricks lernen.

Plank

Als gute Abschlussübung für dein Outdoor Workout eignen sich Planks sehr gut. Dabei werden deine Bauchmuskeln und deine gesamte Körperspannung gefordert.

Übungsausführung:

1. Gehe in Liegestützposition und lege deine Ellenbogen auf dem Boden ab.
2. Halte diese Position so lange du kannst und lasse den Rücken dabei die ganze Zeit über gerade. Spanne während der Übung deinen Bauch an, um die Muskeln besser zu aktivieren.

Tipp: Als Variation, kannst du während dem Plank abwechselnd deine Füße mit gestreckten Beinen anheben. So trainiert du gleichzeitig deine Gesäßmuskulatur und schulst deine Gleichgewichtsfähigkeit.

Cool Down

Um dein Training abzuschließen, kannst du jetzt noch deine Arme und Beine ausschütteln und dich kurz dehnen. Da du vermutlich geschwitzt hast, solltest du dir anschließend unbedingt eine Jacke überziehen, dich in die Sonne begeben oder direkt nach Hause fahren und duschen, damit du dich nicht verkühlst.

Ich hoffe ich konnte dich mit diesen 12 Outdoor Fitnessübungen inspirieren und du befindest dich jetzt auf dem direktem Weg in die Natur für dein nächstes Outdoor Workout. Ich wünsche dir viel Spaß dabei!

Wenn du noch mehr Lust auf Outdoor-Sport hast oder einfach mal neue Outdoor-Sportarten ausprobieren möchtest, dann sieh dir meine Liste mit Tipps und Inspiration für 20 coole Outdoor-Sportarten an.

Deine Caro

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