Wenn du draußen in der Natur bist, kannst du nicht nur die frische Luft genießen, sondern auch eine Vielzahl von Übungen durchführen, um deinen Körper in Form zu bringen. Und das ganz ohne Gewichte! Ob du in einem Park, am Strand oder in deinem eigenen Garten trainierst, Outdoor Fitness bietet dir zahlreiche Möglichkeiten, um fit zu bleiben und deinen gesamten Körper zu trainieren. In diesem Artikel stelle ich dir 40 Bodyweight Übungen vor, die du problemlos draußen durchführen kannst ohne zusätzliches Equipment.
Du bist unterwegs auf Reisen und hast kein Fitnessstudio in der Nähe? Oder du willst einfach nur schnell zuhause, im Garten oder einem Park deiner Nähe ein intensives Workout durchführen, dir fehlt aber das Equipment?
Kein Problem! Denn es gibt genügend Bodyweight Übungen, mit denen du deinen gesamten Körper effektiv trainieren kannst. Und das komplett ohne zusätzliches Equipment.
In diesem Artikel zeige ich dir 40 Bodyweight Übungen, mit denen du dir dein ideales Ganzkörper-Workout zusammenstellen kannst. Du kannst natürlich auch nur bestimmte Übungen aus einer Gruppe auswählen und so den Fokus auf z.B. die Beine oder den Rücken setzen.
Für ein effizientes Ganzkörper-Workout würde ich dir jedoch empfehlen, ca. 7-12 Übungen auszusuchen und diese in einem HIIT Zirkeltraining mit 3-4 Runden zu absolvieren.
Was sind Bodyweight Übungen?
Unter Bodyweight Training versteht man das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bei der Durchführung von Bodyweight-Übungen werden somit keine Zusatzgewichte oder weiteres Equipment verwendet. Die Übungen sind meist sehr funktionell gestaltet, d.h. das viele Muskeln im Körper gleichzeitig beansprucht werden und alltagsrelevante Bewegungsmuster unterstützt werden.
Bodyweight-Übungen sind darauf ausgelegt, die Stärke, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination des Körpers zu verbessern, ohne dass Gewichte oder Fitnessgeräte erforderlich sind. Häufig wird auch der Begriff Calisthenics gleichbedeutend für das Training mit dem eigenen Körpergewicht verwendet.
40 effektive Bodyweight Übungen für dein Outdoor Training
Im folgenden werde ich dir die einzelnen Übungen mit den zugehörigen Kategorien vorstellen.
Alle Übungen und die richtige Ausführung findest du auch nochmal in diesem Video:
Bauchübungen
- Plank mit Stützwechseln
Gehe in die Plank-Position, indem du deine Hände etwa schulterbreit unter deiner Brust positionierst und deine Füße mit den Zehenspitzen auf dem Boden aufstellst. Von der Plank-Position aus wechselst du abwechselnd zwischen gestreckten Armen und gestützten Ellenbogen. Das trainiert deine Schultern und den Rumpf. - Mountain Climbers
Beginne in einer Liegestützposition und bewege abwechselnd deine Knie in Richtung Brust. Mountain Climbers trainieren gleichzeitig deine Bauchmuskeln und deine Ausdauer. - Plank mit Knie zum Ellenbogen
Gehe für diese Übung in die Liegestützposition, lege deine Unterarme auf dem Boden ab und halte deine Körperlinie so gerade wie möglich. Anschließend führst du ein Knie und einen Ellenbogen diagonal unter deinem Bauch zusammen, bis diese sich fast berühren. Die Plank-Position stärkt nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deinen gesamten Rumpf. - Plank mit Beinheben
In der Plank-Position hebst du abwechselnd ein Bein an. Dies erhöht die Schwierigkeit der Übung und aktiviert zusätzlich deine Gesäßmuskulatur. - Klappmesser
Hebe im Liegen gleichzeitig deine ausgestreckten Arme und Beine an und versuche, sie über deiner Körpermitte zusammenzuführen, um eine Art „Klappmesser“ zu formen. - Crunch mit getreckten Armen & Beinen
Liege auf dem Boden und lasse deine Beine gestreckt. Hebe dann deinen Oberkörper an und setze dich nur anhand der Kraft deiner Bauchmuskulatur auf. Anschließend versuchst du mit gestreckten Armen deine Fußspitzen zu berühren. - Klappmesser diagonal
Hebe im Liegen gleichzeitig immer jeweils dein linkes Bein und deinen rechten Arm und führe sie diagonal über der Körpermitte zusammen. Wiederhole das ganze mit der anderen Seite. - Crunch to Toes
Liege auf dem Rücken, hebe deine Beine senkrecht nach oben und versuche, mit deinen Händen deine Zehen zu berühren. - Beinheben + Reverse Crunch
Liege auf dem Rücken, lass deine Beine gestreckt und hebe diese dann senkrecht nach oben. Dies ist eine super Übung für die untere Bauchmuskulatur. - Bicycle Crunch
Auf dem Rücken liegend führst du abwechselnd diagonal deine Knie zu den Ellenbogen und wieder zurück. Das ganze führst du dann in einer fließenden Bewegung aus. - Diagonal Sit-up
Liege auf dem Boden und stelle einen Fuß auf. Den anderen Fuß legst du auf dem Oberschenkel des aufgestellten Beins ab. Nun führst du diagonal Crunches durch, indem du dich in Richtung des aufliegenden Knies bewegst. Wiederhole die Übung genauso auf der anderen Seite.
Beinübungen
- High Knees
Stehe aufrecht und hebe abwechselnd die Knie so hoch und so schnell wie möglich in Richtung Brust. Diese Übung bringt deinen Puls in die Höhe und stärkt die Beinmuskulatur. - Heels to Back
Stelle dich aufrecht hin und bewege abwechselnd möglichst schnell die Fersen zum Gesäß. Dies ist eine großartige Übung, um die Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren. - Front Kicks
Führe schnelle Frontkicks aus, um deine Schnellkraft in den Beinen zu trainieren und gleichzeitig deine Herzfrequenz zu erhöhen. Dazu hebst du ein Knie und kickst dann explosiv aus dem Kniegelenk mit deinem Fuß nach vorne. - Seitheben Beine
Stehe aufrecht und hebe abwechselnd langsam ein Bein zur Seite deines Körpers, so hoch wie möglich. Diese Übung zielt auf die äußeren Oberschenkelmuskeln ab, die Abduktoren. - Ausfallschritte
Mache Ausfallschritte nach hinten, um deine Beinmuskeln zu kräftigen und deine Balance zu verbessern. Hierzu stellst du dich aufrecht hin, bewegst ein Bein hinter deinen Körper und stellst es auf deinem Fußballen ab. Dann senkst du das Knie des rückseitigen Beins Richtung Boden ab. Wechsle nach etwa 10 Wiederholungen die Seite. - Ausfallschritt to High Knee
Mache Ausfallschritte nach hinten. Hebe anschließend in einer fließenden Bewegung das Knie des rückseitigen Beins so hoch wie möglich vor deine Brust. Wechsle nach etwa 10 Wiederholungen die Seite. - Spot Run
Stelle dich aufrecht hin und sprinte dann auf der Stelle, indem du deine Arme und Beine wie beim Sprinten dynamisch auf und ab bewegst. - Glute Bridge
Liege auf dem Rücken und stelle deine Füße etwa zwei Handbreit hinter deinem Gesäß auf. Strecke dann deine Knie und hebe gleichzeitig das Gesäß vom Boden ab. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. - Glute Bridge einbeinig
Führe die Glute Bridge mit nur einem Bein aus, um die Intensität zu erhöhen. Dazu stellst du nur einen Fuß auf dem Boden auf, während der andere in der Luft bleibt. - Lateral Squat Walk
Gehe in die Squat Position (90 Grad-Hocke) und bewege dich seitwärts auf einer geraden Linie, indem du einen Fuß ein Stück vorsetzt und den anderen nachziehst. - Squat to High Knee
Gehe in die Squat Position. Richte dich anschließend auf und hebe dabei ein Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust. Anschließend gehst du zurück in den Squat und führst die Bewegung mit dem anderen Bein aus. - Kreuzheben rumänisch
Stelle dich aufrecht hin. Beuge dich dann nach vorne, halte den Rücken gerade und lass die Beine möglichst gestreckt. Die Arme bleiben dabei ebenfalls gestreckt und zeigen Richtung Boden. Diese Übung konzentriert sich vor allem auf die Gesäßmuskulatur und hintere Beinmuskulatur. - Squat normal
Gehe in die Squat Position (90 Grad-Hocke) und führe die klassische Kniebeuge aus. Stelle dich dazu Hüftbreit hin, gehe dann in die Knie und lasse deinen Rücken gerade. Deine Fußsohlen sollten fest auf dem Boden bleiben und deine Knie sollten nicht viel über die Fußspitzen gehen. Diese Übung stärkt deine gesamte Beinmuskulatur, vor allem deinen Quadrizeps und die Gesäßmuskeln. - Jump Squat
Bei dieser Variante der Kniebeuge springst du aus der Hocke explosiv nach oben. Deine Arme kannst du während dem Absprung wie ein Skispringer hinter deinen Rücken ziehen. Durch das Springen wird deine Beinmuskulatur nochmal intensiver gefordert und deine Schnellkraft trainiert.
Rückenübungen
- Vierfüßlerstand diagonal
Begebe dich in den Vierfüßlerstand, indem du deine Knie auf dem Boden ablegst und deine Hände unter deinen Schultern flach aufstellst. Deine Hüfte und dein Oberkörper sollten in einem 90 Grad-Winkel zueinander stehen. Nun hebst du abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm diagonal von deiner Körpermitte weg und streckst diese aus. - Superman
Liege auf dem Bauch, hebe gleichzeitig Arme und Beine an und halte die Position für einige Sekunden. Dies aktiviert deine Rückenmuskulatur sowie deine Gesäß- und hintere Beinmuskulatur. - Superman diagonal
Führe die Übung Superman aus, jedoch nur jeweils mit einem Arm und einem Bein, und zwar immer diagonal. - Schwimmer
Führe die Übung Superman aus und ziehe dabei die angehobenen Arme mit den Ellenbogen voran nach hinten. So wird dein oberer Rücken (Latissimusmuskel) stärker aktiviert. - Lat Press
Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße ca. zwei Handbreit vor dir auf dem Boden ab. Platziere deine Ellenbogen seitlich eng neben deinem Rumpf, lasse deine Handgelenke gerade und drücke deinen Oberkörper mit deinen Ellenbogen vom Boden weg. So trainierst du deine obere Rückenmuskulatur (Latissimus).
Brust/Schulterübungen
- Schattenboxen im Stand
Stehe aufrecht und führe schnelle Boxschläge nach vorne aus, um deine Brust und Schultern zu stärken. Achte darauf, deine Hände in einer geraden Linie nach vorne zu bewegen und wieder kontrolliert zum Körper zurückzuführen. - Schattenboxen in Bewegung
Führe schnelle Boxschläge aus und bewege zusätzlich deine Beine in einem gleichmäßigen Rhythmus dazu, indem du die Füße leicht vom Boden hebst, diagonal zu deinem Boxschlägen. - Liegestütze (Push-Ups)
Begebe dich in die Liegestützposition, indem du deine Fußspitzen auf dem Boden aufstellst und deine Hände neben deinem Oberkörper auf dem Boden platzierst. Dein Rücken bleibt dabei gerade und dein Blick richtet sich nach unten. Anschließend beugst du deine Arme und senkst deinen Oberkörper langsam und kontrolliert Richtung Boden ab. Dann streckst du deine Arme wieder und begibst dich in die Ausgangsposition. Liegestütze sind eine großartige Übung, um Brustmuskeln, Schultern und Trizeps zu stärken. - Enge Liegestütze
Für die engen Liegestütze platzierst du deine Hände näher zusammen unter deinem Oberkörper. So wird dein Trizeps stärker beansprucht. - Liegestütze mit Überkreuzlauf
Begebe dich in die Liegestützposition. Laufe in dieser Position seitlich auf dem Boden, indem du deine Hände überkreuzt und deine Füße zueinander führst. Führe dann eine Liegestütze aus und bewege sich weiter seitlich fort. - Bear Walk / Bear Crawl
Begebe dich in den Vierfüßlerstand und hebe deine Knie vom Boden ab, sodass du nur noch auf den Fußspitzen und Händen stehst. Krabbele dann auf Händen und Füßen vorwärts, um deine Schultern, Arme und deinen gesamten Rumpf zu trainieren. - Liegestütze mit Rotation
In der Liegestützposition hebst du abwechselnd einen Arm diagonal nach vorne und führst danach jeweils eine Liegestütze aus.
Ganzkörper-Übungen / Cardio
- Hampelmann
Begebe dich in eine aufrechte Position, deine Arme hängen nach unten und deine Füße stehen dicht zusammen. Springe dann mit den Füßen weit auseinander und strecke gleichzeitig die Arme nach oben. Kehre dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mehrmals. Der Hampelmann ist eine großartige Übung, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deinen gesamten Körper zu aktivieren. - Burpees
Stelle dich aufrecht hin. Anschließend begibst du dich aus dem Stand in die Liegestützposition, indem du deine Hände auf dem Boden platzierst und gleichzeitig mit den Füßen nach hinten springst. Dann führst du eine Liegestütze aus, springst mit den Füßen wieder zu deinen Händen, richtest dich auf und springst nochmal mit nach oben gestreckten Armen in die Höhe. Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die Ausdauer, Kraft und Koordination erfordert. Sie sind perfekt für ein effektives Outdoor-Training. - Plank Walk Out
Begebe dich in eine aufrechte Position. Senke dann deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine und komme mit den Händen zum Boden. Krabbele dann mit deinen Händen weiter am Boden entlang bis du in der Plank-Position angekommen bist. Aus dieser Position krabbelst du wieder langsam zurück in die aufrechte Ausgangslage.
Schlusswort
Nun sind wir am Ende dieser Übungsliste angekommen. Mit diesen 40 verschiedenen Bodyweight Übungen für draußen, bist du bestens für dein nächstes Outdoor Workout gerüstet. Diese Übungen ermöglichen es dir, deinen gesamten Körper zu trainieren, ohne auf teure Fitnessgeräte oder ein Fitnessstudio angewiesen zu sein.
Egal ob du Anfänger oder Fortgeschritten bist, du kannst die verschiedenen Übungen an deine individuellen Bedürfnisse anpassen und bspw. die Schnelligkeit oder Frequenz erhöhen bzw. einbeinige oder einarmige Varianten ausführen, um eine höhere Intensität zu erzielen. Dadurch ist es für jeden möglich ein effektives Workout ohne zusätzliches Equipment durchziehen.
Wichtig: Denke daran, dich vor dem Training immer aufzuwärmen und dich kurz und dynamisch zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem ist die richtige Technik entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn du unsicher bist, konsultiere einen Fitnessexperten oder Personal Trainer, um sicherzustellen, dass du die Übungen korrekt ausführst.
Wenn du Lust hast gemeinsam mit mir zu trainieren dann schau gerne bei meinem Personal Training vorbei!
Viel Spaß bei deinem Outdoor Workout!
Deine Caro
