Liegestütze, auch Push-ups genannt, sind eine grundlegende Fitnessübung, die eine Vielzahl von Muskeln im Oberkörper anspricht und in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Liegestütze kannst du aber nicht nur auf die klassische Art ausüben, sondern in vielen verschiedenen Variationen. In diesem Artikel stelle ich dir 9 verschiedene Liegestütz Varianten vor, von leicht bist schwer.
Liegestütze sind eine der effektivsten Grundübungen, um die Oberkörpermuskulatur zu stärken und die allgemeine Fitness zu verbessern. Sie gehören daher zu den Übungen, die in keinem (Outdoor) Fitness-Trainingsplan fehlen sollten!
Zugegeben – mit der Zeit kann es natürlich etwas langweilig werden, immer nur die gleiche Standard-Liegestütze auszuführen. Doch das lässt sich schnell ändern!
Denn zum Glück gibt es eine Vielzahl von Liegestütz-Varianten, die Abwechslung in dein Training bringen und zusätzliche Herausforderungen bieten können.
In diesem Artikel zeige ich dir 9 verschiedene Liegestütz-Varianten, die von leicht bis schwer sortiert sind. Probiere sie einfach aus und mache dein Training dadurch abwechslungsreicher und effektiver!
Lass uns loslegen!
Übrigens: Mehr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du in diesem Artikel: Outdoor Fitness Workout: 12 Übungen ohne Geräte
Klassische Liegestütze
Allgemeine Infos
Die Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung, bei der du dich mit gestreckten Armen vom Boden abstützt und deinen Oberkörper durch das Beugen und Strecken der Arme vertikal nach oben und unten bewegst. Sie sind vielseitig, erfordern keine spezielle Ausrüstung und können überall ausgeführt werden.
Beanspruchte Muskulatur
Die klassische Liegestütze beansprucht eine Vielzahl von Muskeln im Oberkörper, einschließlich:
- Brustmuskulatur (Pectoralis major): Die Hauptmuskulatur, die für die horizontale Druckbewegung verantwortlich ist.
- Schultermuskulatur (Deltamuskeln): Sowohl der vordere als auch der seitliche Teil der Schultermuskulatur wird aktiviert.
- Trizeps: Die Trizeps-Muskulatur an der Rückseite des Oberarms wird beim Strecken der Arme aktiviert.
- Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur): Um eine stabile Körperhaltung während der Übung aufrechtzuerhalten, werden die Muskeln des Rumpfbereichs eingesetzt.
Korrekte Übungsausführung
Um die klassische Liegestütze korrekt auszuführen, befolge die folgenden Schritte:
- Positioniere dich mit gestreckten Armen schulterbreit auf dem Boden, die Hände leicht über Schulterhöhe.
- Die Fingerspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie, vom Kopf bis zu den Fersen.
- Senke deinen Körper langsam ab, indem du deine Ellenbogen beugst, während du die Spannung in den Bauchmuskeln aufrechterhältst.
- Stoppe, wenn deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann nach oben, bis deine Arme wieder gestreckt sind.
- Atme während der Bewegung aus, wenn du dich nach oben drückst, und atme während des Absenkens ein.
Häufige Fehler
Bei der Ausführung der klassischen Liegestütze können einige Fehler auftreten. Hier sind einige häufige Fehler und wie du sie vermeiden kannst:
- Falsche Körperhaltung: Halte deinen Körper gerade und vermeide ein Durchhängen der Hüfte oder ein Absinken des Rückens bzw. einziehen des Kopfes (aka Schildkrötenhals).
- Fehlende Spannung in der Rumpfmuskulatur: Spanne deine Bauch- und Rückenmuskeln an, um eine stabile Körperhaltung während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.
- Falsche Handpositionierung: Platziere deine Hände etwas über Schulterhöhe und achte darauf, dass deine Finger nach vorne oder leicht nach außen zeigen, um eine optimale Ausrichtung der Handgelenke zu gewährleisten.
- Zu hoher oder zu niedriger Bewegungsumfang: Senke deinen Körper so weit ab, dass deine Brust fast den Boden berührt, aber vermeide ein übermäßiges Durchhängen im Schulterbereich.
- Schnelle und ruckartige Bewegungen: Führe die Liegestütze kontrolliert und gleichmäßig aus, ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen.
9 Liegestütz Varianten
- Knie-Liegestütze
- Breite Liegestütze
- Einbeinige Liegestütze
- Bergsteiger Liegestütze
- Liegestütze mit Rotation
- Enge Liegestütze
- Pike Push-Ups
- Archer Push-Ups
- Einarmige Liegestütze
Knie-Liegestütze
Beginnen wir mit einer leichten Variante – der Liegestütze auf Knien. Diese ist für Anfänger oder Personen mit weniger Oberkörperkraft geeignet ist. Statt dich auf den Zehen abzustützen, kniest du dich bei dieser Übung auf den Boden. Dadurch lastet während der Übungsausführung weniger Gewicht auf deinen Armen.
- Gehe auf die Knie und platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Senke deinen Oberkörper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich wieder nach oben, um die Ausgangsposition zu erreichen.
Breite Liegestütze
Diese Variante zielt darauf ab, deine Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen.
- Platziere deine Hände deutlich weiter als schulterbreit voneinander entfernt.
- Senke deinen Oberkörper ab, wobei deine Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt werden.
- Drücke dich anschließend nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Einbeinige Liegestütze
Bei der einbeinigen Liegestütze liegt das Gewicht nur auf einem Bein. Das macht die Übung wackeliger und fördert deine Gleichgewichtsfähigkeit und Stabilität.
- Komme in die klassische Liegestützposition.
- Hebe einen Fuß an und lege ihn auf dem anderen Fuß ab.
- Senke deine Oberkörper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Bergsteiger-Liegestütze
Die Bergsteiger Liegestütze besteht aus einer Kombination aus der klassischen Liegestütze und der Übung Bergsteiger. So werden gleichzeitig deine Bauchmuskeln trainiert.
- Mache eine Liegestütze in der klassischen Position.
- Bringe im Anschluss dein linkes Knie nach vorne, sodass du fast mit dem Knie deinen linken Ellenbogen berührst.
- Wiederhole das Ganze mit deinem rechten Bein.
- Führe im Anschluss wieder einen Liegestütz aus und wiederhole die Übung.
Liegestütze mit Rotation
Bei dieser Variante ist Gleichgewicht und Stabilität gefragt.
- Führe eine klassische Liegestütze aus.
- Drehe im Anschluss deinen Körper zur linken Seite und strecke den linken Arm nach oben, um eine Rotationsbewegung zu machen.
- Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Enge Liegestütze (Diamond Push-Ups)
Der Name Diamond Push-up „Diamant Push-up“, kommt daher, dass während der gesamten Übung die Hände so beieinander liegen, dass sie die Form eines Diamanten bilden. Diese Liegestütz Variante fokussiert sich auf deine Trizepsmuskulatur und setzt daher starke Arme voraus.
- Platziere deine Hände eng zusammen, sodass deine Daumen und Zeigefinger eine Diamantform bilden.
- Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis deine Brust den „Diamant“ berührt.
- Drücke dich wieder nach oben, um die Ausgangsposition zu erreichen.
Pike-Push-ups
Pike-Push-ups sind ebenfalls eine fortgeschrittene Liegestütz Varianten, die einiges an Kraft erfordert. Sie trainieren vor allem deine Schulter- und Trizepsmuskulatur.
- Beginne in einer umgedrehten V-Position mit gebeugten Hüften und gestreckten Armen.
- Senke deinen Oberkörper ab, indem du deinen Kopf vor deinen Hände nach vorne in Richtung Boden senkst.
- Drücke dich anschließend nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Archer Push-ups
Auch Archer Push-Ups gehören zu den fortgeschrittenen Liegestütz Varianten. Bei dieser Übung wird die Liegestütze hauptsächlich von einem Arm ausgeführt, während der andere Arm vielmehr als Stütze dient.
- Platziere deine Hände deutlich weiter als schulterbreit voneinander entfernt.
- Senke deinen Oberkörper seitlich in Richtung deines linken Arms ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich anschließend mit deinem linken Arm nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole das Ganze auf der rechten Seite.
Einarmige Liegestütze
Jetzt sind wir im Liegestütz-Profi-Level angekommen! Bei dieser Variante stützt du dich nur auf einer Hand ab und hältst die andere Hand während der gesamten Übung auf dem Rücken.
- Stütze dich mit einer Hand auf dem Boden ab und halte die andere Hand auf dem Rücken.
- Platziere deine Füße etwas weiter auseinander als bei der klassischen Liegestütze, um mehr Stabilität zu gewährleisten.
- Senke deinen Oberkörper langsam ab, bis dieser fast den Boden berührt.
- Drücke dich anschließend (mit nur einem Arm) wieder nach oben.
Mit diesen 9 verschiedenen Liegestütz Varianten hast du eine breite Auswahl, um dein Training abwechslungsreich und herausfordernd zu gestalten. Beginne mit den einfacheren Variationen und arbeite dich langsam zu den fortgeschrittenen Übungen vor. Mit der Zeit wirst du immer stärker und stabiler werden. Vergiss dabei nicht, stets die richtige Technik zu beachten und auf deinen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden.
Viel Spaß beim Training!
Deine Caro
