Bist du gerne im Freien sportlich aktiv, musst du auch im Winter nicht vollständig darauf verzichten. Denn verschiedene Sportarten kannst du auch in der kalten Jahreszeit draußen ausüben. Es kommt jedoch auf die richtige Kleidung und eine gute körperliche Erwärmung an, um Muskelverletzungen zu verhindern. Welche Sportarten sich gut für das Outdoor-Training im Winter eignen, erfährst du in diesem Artikel.
Du treibst gerne draußen Sport und der Winter naht? Kein Problem, denn Outdoor-Sport ist auch im Winter möglich – vorausgesetzt, es ist nicht zu kalt und der Untergrund ist nicht vereist.
Es ist sogar äußerst sinnvoll, im Winter Outdoor-Sport zu treiben, da dein Körper dann mehr Sonne tanken kann und es seltener zu einem Vitamin-D-Mangel kommt. Außerdem stärkst du dein Immunsystem und härtest dich ab.
Um böse Überraschungen zu vermeiden, solltest du jedoch auf die richtige Kleidung und auf eine ausreichende Erwärmung achten. Zum Abschluss ist ein kurzes Cooldown bzw. Stretching sinnvoll. Dieses sollte aber nicht zu lang sein, damit dein Körper nicht zu sehr auskühlt.
Welche Outdoor-Sportarten sich perfekt für ein effektives Workout im Winter eignen, erfährst du jetzt!
Ideen für Outdoor-Sport im Winter
Es gibt zahlreiche Ideen, wie du dich auch im Winter draußen sportlich betätigen kannst. Radfahren, Joggen und Nordic Walking sind echte Klassiker und überall möglich, solange der Boden nicht vereist ist und die Temperaturen nicht zu stark in den Keller sinken.
Selbstverständlich kannst du auch Wintersport treiben, wenn genug Schnee vorhanden ist. Bist du fit auf Skiern und möchtest deine Herz-Kreislauf-System anregen, eignet sich bspw. Langlauf. Alpin-Skigebiete laden zu Abfahrtsläufen oder zum Snowboarding ein. Verschiedene andere Sportarten kannst du abhängig von den Gegebenheiten bei dir vor Ort ausführen.
Hier findest du ein paar Inspirationen für Sport an der frischen Luft im Winter:
- Ausfallschritte über eine bestimmte Distanz, beispielsweise 5 x 10 Meter
- Treppenläufe, wenn sich eine Treppe in deiner Nähe befindet und die Stufen nicht vereist sind
- Intervallläufe, bei denen du in regelmäßigen Abständen von schnell und intensiv in einen langsameren Modus wechselst
- Hangsprints in einem hügeligen Wald, an einem Berghang oder Deich
- Seilspringen
- leichtes Fitness-Workout mit verschiedenen Übungen wie Kniebeugen oder Burpees
- Inlineskaten, wenn es der Untergrund zulässt
- Schlittschuhlaufen, wenn sich ein Gewässer in der Nähe befindet und das Eis tragfähig genug ist
Die Liste lässt sich natürlich nach belieben ergänzen.
Tipp: Es kommt beim Outdoor-Sport im Winter darauf an, dass die Sportart deiner körperlichen Fitness und deinen Vorlieben entspricht. So ist gewährleistet, dass du deinen Spaß daran hast und nicht frustriert wieder aufhörst. Probiere daher einfach mehrere Dinge aus und finde etwas das zu dir passt!
Du möchtest dich auch im Winter draußen fit halten und willst mit Outdoor-Fitness starten? Hier ist der perfekte Einsteiger-Leitfaden mit allen Tipps und Tricks für ein effektives Outdoor-Fitnesstraining!
Wann ist es zu kalt für Outdoor-Sport im Winter?
Eine pauschale Aussage, wann es zu kalt für Outdoor-Sport im Winter ist, lässt sich nicht treffen. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Kälte und hat sein persönliches Limit. Es kommt auch auf deine aktuelle körperliche Verfassung und auf die gefühlte Temperatur draußen an.
Für viele Menschen ist Outdoor-Sport bei Temperaturen bis minus 10 Grad Celsius kein Problem. Einige sind sogar bei noch tieferen Temperaturen draußen aktiv. Andere haben bereits Schwierigkeiten, wenn die Temperaturen leicht unter den Gefrierpunkt sinken.
Tipp: Mute deinem Körper bei Kälte nicht zu viel zu. Bei tiefen Temperaturen solltest du es ruhiger angehen lassen und nicht zu lange trainieren.
Worauf du bei Outdoor-Sport im Winter achten solltest
Die passende Kleidung
Oberstes Gebot beim Sport im Winter draußen ist die richtige Kleidung. Der Zwiebellook ist ein Muss:
- Funktionsunterwäsche transportiert den Schweiß nach außen
- weitere Schichten wirken isolierend und bieten die Möglichkeit, etwas auszuziehen, wenn dir warm genug ist
- die äußere Schicht sollte wärmen und wasser- sowie windabweisend sein
Je nach Temperatur solltest du drei bis fünf Schichten Kleidung übereinander tragen. Deine Kleidung sollte dir genug Bewegungsfreiheit bieten. Auf eine Kopfbedeckung, Handschuhe und geeignete Schuhe solltest du nicht verzichten. Verschiedene Sportschuh-Hersteller bieten auch für den Winter geeignete Schuhe an. Treibst du in der Dämmerung Sport, sollte die Kleidung über Reflektoren verfügen.
Nach dem Sport solltest du möglichst schnell nach hause, aus deiner durchgeschwitzten Kleidung schlüpfen und anschließend heiß duschen oder baden.
Die richtige Atmung
Die Atmung wird schneller und stärker, je intensiver du trainierst. Atme grundsätzlich durch die Nase ein, um die kalte Luft nicht direkt einzuatmen, sondern mithilfe der Nasenschleimhaut länger vorzuwärmen. Durch den Mund atmest du wieder aus.
Wenn du bei Kälte und bei intensivem Training durch den Mund einatmest, gelangt die kalte Luft direkt in die Lunge, was zu Entzündungen und Erkältungen führen kann.
Warm-Up und Cooldown
Um Muskelverletzungen zu vermeiden, solltest du auf eine Aufwärmprogramm mit einer geringen Belastung nicht verzichten. Du kannst anfangs mit einfachen Lockerungsübungen beginnen, sowie dynamische Dehnübungen miteinbauen. Mindestens zehn Minuten lang solltest du dich erwärmen.
Zum Schluss deines Trainings fährst du deinen Körper mit einem kurzen Cooldown wieder auf eine geringere Betriebstemperatur herunter.
Gute Vorbereitung auf Outdoor-Sport
Auf das Training in der kalten Winterluft kannst du dich zusätzlich mit der richtigen Ernährung vorbereiten. Sinnvoll kann ein energiereiches Frühstück wie Müsli oder Porridge sein. Denk daran, vor, während und nach dem Sport genug zu trinken. Auch wenn du im Winter aufgrund der geringeren Temperaturen vermeintlich weniger schwitzt, verlierst du durch den Sport trotzdem viel Flüssigkeit.
Die Intensität und Länge des Trainings solltest du langsam steigern.
Mit einer kalten Dusche am Morgen kannst du deinen Körper zusätzlich abhärten und auf das anstehende Training draußen vorbereiten.
Auch generell solltest du im Winter darauf achten dich im Alltag viel zu bewegen, um Verletzungen durch Kälte zu vermeiden.
Du möchtest auch im Winter nicht auf das Fahrradfahren verzichten? Hilfreiche Tipps und Tricks zum sicheren Fahrradfahren im Winter gibt es im Ratgeber von bussgeldkatalog.net zu finden.
Wie der Körper bei sportlicher Aktivität reagiert
Bei Kälte verengen sich die Blutgefäße. Die Durchblutung wird zurückgefahren und es kann schneller zu Verletzungen kommen. Um das zu vermeiden, ist die richtige Vorbereitung, die passende Kleidung und ein effektives Warm-Up essentiell.
Grundsätzlich ist Outdoor-Sport im Winter aber sehr gut. Du stärkst deine Muskulatur sowie dein Immunsystem und wirst weniger anfällig gegen Krankheiten. Außerdem kann Sport in der dunklen Winterzeit die Stimmung aufhellen und Depressionen entgegenwirken, da dein Körper durch das Training Endorphine ausschüttet.
Welchen Sport treibst du im Winter am liebsten draußen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
Deine Caro
Dieser Beitrag wurde in Kooperation mit dem Verlag für Rechtsjournalismus (VFR) veröffentlicht.