In diesem Einsteigerleitfaden für Outdoor-Fitness erfährst du, wie du mit dem Training im Freien startest! Ich zeige dir die richtige Ausrüstung, einfache Übungen, einen Trainingsplan für Anfänger, Motivationsstrategien und die besten Bücher zum Einstieg. Beginne jetzt dein Training in der Natur und profitiere von den zahlreichen Vorteilen!
In unserer schnelllebigen Welt, die zunehmend von Bildschirmen und künstlichen Umgebungen geprägt ist, sehnen sich viele Menschen danach, mehr Zeit in der Natur zu verbringen.
Gleichzeitig suchen immer mehr nach einem Ausgleich zu ihrem überwiegend sitzenden Alltag und einer Möglichkeit die eigene Fitness zu verbessern.
Outdoor-Fitness kann all das! Es bietet dir die perfekte Gelegenheit körperlich aktiv zu sein, gleichzeitig frische Luft zu schnappen und die Natur bewusst mit allen Sinnen wahrzunehmen.
Was ist Outdoor Fitness überhaupt genau?
Das erfährst du in diesem Artikel.
Warum ist Outdoor Fitness so unglaublich effektiv und was sind die Vorteile?
Das erfährst du in diesem Artikel.
Wie fange ich mit dem Outdoor Training an?
Du möchtest mit Outdoor-Fitness beginnen aber weißt nicht wo du anfangen sollst?
Dann bist du hier richtig!
In diesem Leitfaden zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du mit dem Training im Freien beginnen kannst und welche Aspekte du dabei beachten solltest.
Schritt 1: Motivation und Ziele definieren
Der erste Schritt zum Einstieg ins Outdoor Training besteht darin, deine Ziele, welche du mit dem Training erreichen möchtest, klar zu definieren. Ziele und die daraus resultierende Motivation spielen eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, beim Outdoor Fitnesstraining voranzukommen und langfristig dranzubleiben.
Deshalb: Finde heraus, warum du Outdoor Fitness gerne in dein Leben integrieren möchtest und setze dir klare Ziele.
Ziele für ein regelmäßiges Outdoor Fitnesstraining könnten beispielsweise sein:
- Allgemeine körperliche Fitness erhöhen
- Muskeln aufbauen
- Stärker werden
- Abnehmen
- Ausdauer verbessern
- Mehr Zeit draußen verbringen und gleichzeitig Sport treiben
Du kannst natürlich auch mehrere Ziele gleichzeitig verfolgen. Wichtig ist nur, dass du dir klar machst, was du mit dem Training erreichen willst bzw. was deine Motivation ist.
Setze dir anschließend am besten ein ganz konkretes Ziel mit einem realistischen Zeitlimit. Das könnte z.B. sein:
- 10 Liegestütze schaffen in 6 Wochen (bis zum Datum xy)
- 5 Kilo abnehmen in 2 Monaten (bis zum Datum xy)
- Usw.
Indem du deine Ziele klar definierst und dich selbst herausforderst, wirst du deutlich motivierter bleiben. Halte deine konkreten Ziele am besten schriftlich fest. Dadurch hast du einen besseren Überblick und kannst außerdem deine Fortschritte kontinuierlich ergänzen und dokumentieren.
Schritt 2: Ausrüstung und Bekleidung für Outdoor-Fitness besorgen
Wenn du jetzt festgelegt hast was du erreichen möchtest, solltest du dir die geeignete Outdoor Fitness Ausrüstung zulegen. Glücklicherweise benötigst du für den Einstieg ins Outdoor Fitness Training nicht besonders viel Equipment.
Die meisten Outdoor Fitnessübungen im Freien können mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden.
Hier sind einige grundlegende Dinge, die du benötigst:
- Bequeme Kleidung: Wähle Kleidung aus atmungsaktiven Materialien, die dir Bewegungsfreiheit bieten und dich, je nach Wetterlage, vor Sonne, Nässe und Regen schützen. Leichtes, schnell trocknendes T-Shirt* von Salewa.
- Trainingsschuhe: Investiere in ein gutes Paar Trainingsschuhe, die dir Halt und Stabilität geben und gleichzeitig bequem sind, z.B. dieser Schuh* von On.
- Trinkflasche und Sonnenschutz: Vergiss nicht, eine Trinkflasche mitzunehmen, um hydratisiert zu bleiben, und verwende Sonnenschutzmittel, um deine Haut vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen.
Um dein Training angenehmer und effektiver zu gestalten ist zusätzlich folgendes Equipment empfehlenswert:
- Fitnessmatte: Eine Fitnessmatte bietet eine gepolsterte Unterlage für Übungen am Boden und schützt dich vor Nässe, Unebenheiten und Schmutz.
- Widerstandsbänder: Widerstandsbänder* sind sehr leichte und dennoch extrem vielseitige Trainingstools, die dir helfen deine Muskeln zu stärken und zu dehnen.
Du möchtest dein Training intensiver und abwechslungsreicher gestalten? Dann gibt es einige weitere Tools die dich dabei optimal unterstützen und dein Training zu einem richtigen Power-Workout machen.
In diesem Artikel habe ich dir die besten Outdoor Fitness Tools zusammengestellt: Das beste Outdoor Fitness Equipment für ein effektives Training
Schritt 3: Grundübungen erlernen
Einbeinige Kniebeuge, Handstand-Push-Ups und gesprungene Ausfallschritte?
Klar, es gibt einige ‚verrückte‘ Übungen, die einem als Beginner schier unmöglich zu erlernen scheinen. Aber auch hier gilt: Jeder Profi-Athlet hat mal klein angefangen – und zwar mit den Basics.
Wenn du gerade erst mit Outdoor-Fitness beginnst, ist es also wichtig erstmal die Grundübungen zu erlernen. Mit diesen Grundübungen kannst du bereits ein sehr effektives Training durchführen und eine solide körperliche Fitness aufbauen.
Wichtig bei der Ausführung der Grundübungen ist es, dich langsam an das Training im Freien zu gewöhnen. Auch wenn du einige der Grundübungen bereits schon mal in einem Fitnessstudio ausgeübt hast, kann sich die Übung im Freien, bspw. auf einer Wiese oder einem unebenen Waldboden, ganz anders anfühlen. Du wirst merken, dass du beim Training auf unebenem Gelände deutlich mehr Hilfsmuskulatur zur Stabilisation benötigst, was das Training aber natürlich umso effizienter und spannender macht.
Hier sind vier grundlegende Übungen, die du in deinen Outdoor-Fitness Trainingsplan integrieren solltest:
- Kniebeugen: Kniebeugen stärken deine Bein- und Gesäßmuskulatur.
Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander, gehe in die Hocke und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. - Liegestütze: Liegestütze trainieren deine Brust-, Schulter- und Armmuskeln.
Platziere deine Hände auf dem Boden etwas weiter als schulterbreit, strecke deine Beine nach hinten und senke deinen Körper ab, bis deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücke dich dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. - Ausfallschritte: Ausfallschritte stärken deine Beine und Gesäßmuskulatur.
Stehe mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper ab, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Kehre dann zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. - Plank: Planks stärken deine gesamte Rumpfmuskulatur.
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Stütze dich auf deine Unterarme und Zehen, spanne die Bauchmuskeln an und halte deinen Körper in einer geraden Linie. Halte diese Position solange du kannst.
Schritt 4: Einfachen Outdoor-Fitness Trainingsplan erstellen
Um strukturiert mit deinem Outdoor-Training zu beginnen, kannst du dir einen einfachen Trainingsplan mit den vier oben genannten Grundübungen erstellen.
Hier ist ein Beispiel für einen dreiwöchigen Einsteiger-Trainingsplan mit 2 Trainingstagen pro Woche. Jede Woche wird die Anzahl der Wiederholungen erhöht. Zwischen den einzelnen Sätzen soll eine Pause von 30 Sekunden erfolgen.
Vor jedem Training solltest du dich ca. 10 Minuten aufwärmen, z.B. mit Joggen, Hampelmännern und einem kurzen dynamischen Stretching.
Anmerkung: Wiederholungen bezeichnen die Anzahl der Übungsausführungen in einem Satz. Sätze bezeichnen die Anzahl der einzelnen zusammenhängenden Übungssequenzen.
Woche 1 (2 Trainingstage pro Woche):
- Kniebeugen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Liegestütze: 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 Sätze x 10 Wiederholungen (pro Bein)
- Plank: 3 Sätze x 30 Sekunden Halten
Woche 2 (2 Trainingstage pro Woche):
- Kniebeugen: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Liegestütze: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 Sätze x 12 Wiederholungen (pro Bein)
- Plank: 3 Sätze x 40 Sekunden Halten
Woche 3 (2 Trainingstage pro Woche):
- Kniebeugen: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Liegestütze: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 Sätze x 15 Wiederholungen (pro Bein)
- Plank: 3 Sätze x 50 Sekunden Halten
Schritt 5: Bücher über Outdoor-Fitness lesen
Wenn du merkst dass dir Outdoor-Fitness Spaß machst und du tiefer in das Thema eintauchen möchtest, gibt es eine Reihe von Büchern, die dir helfen können, dein Wissen zu erweitern und neue Trainingsmethoden zu entdecken.
Hier sind drei empfehlenswerte Bücher:
- Outdoortraining: Mit über 100 Kraft- und Ausdauerübungen und über 20 Trainingsplänen
Zum Buch* - Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Zum Buch* - Das Parkbank-Workout: Über 50 Übungen für ein effektives Outdoortraining
Zum Buch*
Diese Bücher liefern dir wertvolles Hintergrundwissen und Übungsanleitungen für das Training im Freien, Calisthenics und andere Aspekte des Outdoor-Fitness.
Schritt 6: Fang an!
Wenn man eine neue Sportart beginnt, ist es sinnvoll sich vorab zu informieren, die richtige Ausrüstung zu kaufen und die korrekte Übungstechnik zu erlernen. Doch all das hilft natürlich nichts, wenn du vor lauter Infos und Tipps gar nicht mit dem Training beginnst.
Daher lautet der letzte und vielleicht wichtigste Schritt: Fang einfach an!
Auch wenn du am Anfang Bedenken hast oder dich unwohl fühlst – sei dir sicher: Jeder hat mal klein angefangen. Mach dir keine Sorgen, dass du etwas falsch machst, sondern konzentriere dich anfangs auf die einfachen wesentlichen Übungen, starte mit dem Training und hab Spaß dabei! Dein Körper und deine Seele werden es dir danken.
Wenn du dir anfangs sehr unsicher bist oder noch gar keine Erfahrung hast, dann melde dich einfach für ein Outdoor Fitness Gruppentraining in deiner Nähe an (z.B. bei Original Bootcamp) oder suche dir eine/n Personal Trainer/in.
Fazit
Outdoor-Fitness ist eine tolle Möglichkeit, Sport zu treiben, die Natur zu genießen und gleichzeitig Spaß zu haben.
Mit der richtigen Ausrüstung, einem guten Trainingsplan, klaren Zielen und der richtigen Motivation kannst du dein Outdoor Fitnesstraining starten und dich auf den Weg machen – zu einem gesünderen, fitteren und aktiveren Lebensstil.
Um dich weiter zu bilden helfen dir inspirierende Bücher oder ein Personal Trainier der dich an die Hand nimmt und dir die Übungen richtig beibringt.
Also schnapp dir deine Sportkleidung und geh nach draußen! Ich wünsche dir ein fantastisches Training in der Natur!
Deine Caro