Outdoor-Fitnesstraining bietet eine großartige Möglichkeit, sich fit zu halten und gleichzeitig die Natur zu genießen. Doch während des Workouts im Freien besteht auch die Gefahr von Verletzungen. In diesem Artikel erfährst du, wie du Verletzungen beim Outdoor-Training vermeiden kannst. Von der richtigen Ausrüstung bis hin zu Präventionstipps und Erste Hilfe-Maßnahmen – hier bekommst du alle nützlichen Ratschläge, um dein Outdoor-Training sicher und verletzungsfrei zu gestalten.
Der Sommer steht vor der Tür und du hast Bock rauszugehen und beim Outdoor-Training so richtig Gas zu geben? Dann nichts wie raus!
Moment, Stopp – trotz allem solltest du ein paar Dinge beachten, denn während du dich draußen austobst, besteht natürliche eine nicht unerhebliche Verletzungsgefahr.
Aber keine Sorge, in diesem Artikel verrate ich dir die wichtigsten Tipps, wie du dich beim Outdoor-Training schützen und Verletzungen vorbeugen kannst. So steht deinem Outdoor-Fitness-Sommer nichts mehr im Weg!
Die richtige Ausrüstung und Kleidung wählen
Los geht’s mit der richtigen Ausrüstung!
Um Verletzungen vorzubeugen, ist es entscheidend, die richtige Ausrüstung zu wählen. Investiere in hochwertige Schuhe mit gutem Halt und Dämpfung, die speziell für Outdoor-Aktivitäten geeignet sind. Sie bieten nicht nur Stabilität, sondern schützen auch deine Gelenke und reduzieren das Verletzungsrisiko. Empfehlenswerte Outdoor-Fitness Schuhe sind beispielsweise der Nike Pegasus Trail 4 GTX* oder der Salomon Speedcross 5*.
Meinen ausführlichen Testbericht zum Nike Pegasus Trail 4 GTX und warum er sich perfekt für Outdoor-Fitness eignet findest du hier: Der perfekte Schuh für Outdoor-Fitness: Nike Pegasus Trail 4 GTX
Außerdem ist eine wetterangepasste Kleidung essentiell. Dazu gehören bei warmen Temperaturen, eine kurze Hose und ein kurzes schnelltrocknendes Short aus Funktionsstoff. Bei kaltem und regnerischem Wetter, bist du mit längerer Sportbekleidung und einer Jacke aus wasserabweisendem Material gut ausgerüstet. Auch der sogenannte Zwiebellock mit mehreren Kleidungslagen ist hier sehr hilfreich!
Wenn du dein Training noch effektiver gestalten willst, gibt es mittlerweile auch einige Fitness-Tools. Diese helfen dir dein Training zu intensivieren und deine Ziele schneller zu erreichen. Welche das sind, erfährst du in diesem Beitrag: Das beste Outdoor Fitness Equipment für ein effektives Training
Aufwärmen und Dehnen
Vor jedem Outdoor-Training ist ein gründliches Aufwärmen unerlässlich, um deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Beginne mit leichten Cardio-Übungen wie Joggen, Seilspringen oder ‚Hampelmännern‘, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
Anschließend empfiehlt es sich die Muskeln kurz und dynamisch zu dehnen. Dies hilft, Verletzungen durch Überdehnung oder Muskelzerrungen zu vermeiden. Damit du nicht die gesamte Muskelspannung aus dem Körper nimmst, ist es aber wichtig das Dehnen vor dem Training kurz und dynamisch zu halten. Durch das dynamische Dehnen vor dem Training sorgst du dafür, dass deine Muskeln gut durchblutet und beweglicher werden und so optimal auf das anstehende Training vorbereitet sind.
Wenn du dich gerne länger dehnen möchtest und deine Beweglichkeit durch statisches Dehnen verbessern möchtest, solltest du dies am besten am Ende deines Trainings machen. Beim statischen Dehnen, verbleibst du länger in einer bestimmten Dehnungsposition und deine Muskeln werden dadurch länger gedehnt. Da die Muskeln durch das vorherige Training bereits warm und gelöst sind, ist das Dehnen im Anschluss zudem meist einfacher und effektiver.
Das statische Dehnen nach dem Training kann außerdem helfen, die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu reduzieren. Durch das Dehnen werden die Muskeln gedehnt und entspannt, was zu einer schnelleren Erholung führen kann.
Korrekte Trainingstechniken und Pausen einlegen
Achte darauf, die richtige Technik für jede Übung zu verwenden, um Überlastung oder falsche Bewegungen zu vermeiden. Wenn du beispielsweise Gewichte verwendest, achte auf eine korrekte Haltung und hebe sie mit kontrollierten Bewegungen. Vermeide es, dich zu überanstrengen, und lege regelmäßig Pausen ein, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Vor allem im Sommer bei warmen Temperaturen, ist es wichtig kurze Pause einzulegen und ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um eine Dehydration zu vermeiden.
Besonders als Anfänger überschätzt man häufig seine Fähigkeiten und verletzt sich schnell. Achte daher unbedingt auf eine korrekte Übungsausführung und trainiere anfangs am besten gemeinsam mit einem erfahrenen Outdoor-Fitnesssportler oder einem bzw. einer Freundin. So könnt ihr euch gegenseitig beobachten oder verbessern. Eine weitere Methode ist es, dich selbst auf Video aufzunehmen und im Anschluss deine Übungsausführung zu analysieren. So kannst du Fehler entdecken und dich selber verbessern.
Auch Outdoor-Trainingsgruppen sind eine gute Möglichkeit, die Übungen korrekt zu erlernen. Der Outdoor-Fitnesstrainer wird dir die richtige Ausführung der Übungen zeigen und dich korrigieren, falls du etwas falsch machst. Außerdem ist der Zusammenhalt und die Motivation in einer Gruppe nochmal viel größer als beim Solo-Training.
Rechtzeitig über die Wetterbedingungen informieren
Beim Outdoor-Training bist du den Elementen ausgesetzt, daher ist es wichtig, dich dem Wetter entsprechend zu kleiden und zu schützen. Informiere dich kurz vor dem Training nochmal über die Wettervorhersage und passe deine Kleidung entsprechend an.
Trage bei heißem Wetter atmungsaktive Kleidung, eine Sonnenbrille und Sonnenschutz, um dich vor Sonnenbrand und Überhitzung zu schützen. Bei kaltem Wetter solltest du dich warm anziehen und mehrere Schichten tragen, um dich vor einer Unterkühlung zu bewahren. Wenn dir während dem Training warm wird, kannst du die einzelnen Schichten nach und nach ausziehen und im Anschluss an dein Workout wieder anziehen. Denke auch daran, dich vor Nässe wie Regen oder Schnee zu schützen, indem du wasserabweisende Kleidung und Schuhe trägst.
Beachte: Bei Wettervorhersagen mit starkem Unwetter, Starkregen, Sturm, Hagel oder Blitzen solltest du natürlich unbedingt zuhause bleiben. Die Gefahr ist hier viel zu groß! Dann ist es viel vernünftiger dein Workout zuhause durchzuführen und am nächsten Tag bei besserem Wetter wieder raus in die Natur zu gehen.
Einen sicheren Outdoor-Trainingsplatz wählen
Auch deinen Outdoor-Trainingsplatz solltest du kurz vor dem Training nochmal unter die Lupe nehmen. Ist etwa der Untergrund, z.B. der Sportplatz oder Weg mit spitzen Steinen oder Scherben bedeckt, an denen die dich beispielsweise bei Bodenübungen mit den Händen verletzen könntest? Dann solltest du diese vor deinem Training möglichst entfernen, eine dicke Matte verwenden oder lieber einen anderen Trainingsplatz suchen.
Oder wachsen auf der Wiese oder der Waldboden dornigen Pflanzen oder tummeln sich Insekten wie beispielsweise Ameisen oder Bienen? Dann solltest du besser ein Stück weiter gehen und dir einen freies Plätzchen suchen, um dich nicht zu verletzen und die Tiere nicht unnötig zu stören.
Auch spezielle Outdoor-Gyms mit Stangenparks und verschiedenen Outdoor-Geräten können eine potentielle Verletzungsgefahr darstellen. Obwohl diese normalerweise in regelmäßigen Abständen nach gewissen Standards geprüft werden, kann es vorkommen, dass mit der Zeit abgenutzte Stellen, spitze Kanten und rostige Stellen entstehen oder das gesamte Gerät instabil wird. In diesem Fall ist es sicherer, das Gerät nicht zu benutzen und ein anderes Outdoor-Gym aufzusuchen. Wenn dir etwas auffällt, ist es außerdem hilfreich die zuständige Gemeinde über den Defekt zu informieren, um andere Sportler zu schützen.
Erste Hilfe-Tipps
Was tun wenn doch mal etwas passiert?
Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen kann es passieren, dass du dich beim Outdoor-Training verletzt. Daher ist es sehr hilfreich, grundlegende Erste-Hilfe-Kenntnisse zu haben. Auch anderen Sportlern, die gemeinsam mit dir oder in deiner Nähe trainieren, kannst du damit möglicherweise im richtigen Moment helfen!
Wichtig ist es, die stabile Seitenlage, das richtige Verhalten im Notfall, einen Druckverband und ggf. auch eine Herzdruckmassage anwenden zu können. Wenn du dir unsicher bist oder dein Erste-Hilfe-Kurs schon lange her ist, melde dich einfach für einen Auffrischungskurs an. Das geht relativ schnell und unkompliziert und kann im Ernstfall dir oder anderen das Leben retten bzw. schlimmeres verhindern!
Auch ein Mini-Notfallset mit sich zu führen, welches Verbandsmaterialien, sterile Tücher und eventuell eine Rettungsdecke enthält, ist sinnvoll.
Wie verhalte ich mich richtig, wenn ich mich beim Outdoor-Training verletzte oder einen Unfall beobachte?
- Wenn du oder jemand anderes sich verletzt hat ist es erstmal wichtig Ruhe zu bewahren.
- Bringe dich oder den Betroffenen in eine stabile Position, d.h. in eine Sitz- oder Liegeposition.
- Überprüfe die Verletzung und versuche die Schwere zu beurteilen.
- Bei schwereren Verletzungen wie Brüchen oder Verstauchungen solltest du sofort medizinische Hilfe anfordern und die betroffene Stelle nicht berühren oder bewegen, um weitere Schäden zu verhindern. Falls nötig kannst du die Verletzung vorsichtig stabilisieren.
- Auch bei kleineren Verletzungen wie Schnitten oder Schürfwunden ist es ratsam, diese umgehend zu behandeln, um Infektionen zu vermeiden.
- Lass die verletzte Person nicht allein und sorge dafür, dass sie sich ausruht.
- Wenn die Verletzung blutet, versuche die Blutung mit einem Verband oder einem sauberen Tuch zu stoppen.
- Falls möglich, ist es auch hilfreich die verletzte Stelle mit kaltem Wasser oder einer Kältepackung zu kühlen, um Schwellungen zu reduzieren. Bei Knochenbrüchen oder offenen bzw. starken Verletzungen solltest du aber nicht versuchen die Verletzung selbst zu behandeln, sondern auf professionelle medizinische Hilfe warten.
- Sorge für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, um eine Dehydrierung zu verhindern.
- Falls möglich, sammle Zeugen oder Kontaktdaten von Personen, die den Vorfall beobachtet haben.
- Informiere im Anschluss gegebenenfalls den eintreffenden Notarzt mit den nötigen Informationen über den Vorfall.
Beachte: Dies sind allgemeine Richtlinien. Im Notfall solltest du immer die Anweisungen des Notarztes bzw. des medizinischen Fachpersonals befolgen! Wenn du bei einer Notrufstelle anrufst, werden die Mitarbeiter dir genau sagen, was du zu tun hast. Also keine Angst – du bist nicht alleine.
Das Wichtigste bei einem Unfall ist, dass du nicht wegschaust, sondern da bist und hilfst! Versuche dabei möglichst Ruhe zu bewahren, für die betroffene Person da zu sein und dir entsprechende medizinische Hilfe zu holen.
Fazit
Du siehst also, Verletzungen beim Outdoor-Training können größtenteils vermieden werden, wenn du dich ausreichend vorbereitest und auf Präventions- und Sicherheitsmaßnahmen achtest.
Hier findest du nochmal zusammengefasst die wichtigsten präventiven Maßnahmen, um Verletzungen beim Outdoor-Training zu vermeiden:
- Wähle die richtige Kleidung und Ausrüstung
- Wärme dich gut auf
- Wende die korrekten Übungstechniken an und lege Pausen ein
- Achte auf das Wetter und schütze dich vor Hitze, Nässe und Kälte
- Wähle einen sicheren Outdoor-Trainingsplatz
Sollte trotz aller Vorkehrungen doch einmal etwas passieren ist es sehr wichtig und hilfreich grundlegende Erste Hilfe-Kenntnisse zu besitzen und diese im Notfall auch anzuwenden!
Auf diese Weise kannst du dein Outdoor-Training sicher und (möglichst) ohne Verletzungen gestalten. Denke auch immer daran, während dem Training auf dich und deinen Körper zu hören und dich nicht zu überfordern.
Ich hoffe du fühlst dich jetzt sicher und optimal für dein nächstes Training in der Natur vorbereitet. Falls du mehr erfahren möchtest, lies dir gerne meine anderen Beiträge zum Thema Outdoor-Fitness durch!
Ein sicheres und erfolgreiches Outdoor-Training wünsche ich dir!
Deine Caro
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