Rezepte fürs Wandern: 5 schnelle und gesunde vegane Rezeptideen

Um bei deinen Wanderungen und Touren genug Energie zu haben, ist es wichtig deinen Körper mit hochwertiger Nahrung zu versorgen. Damit du mehr Zeit draußen verbringen kannst und nicht stundenlang in der Küche stehen musst, zeige ich dir fünf schnell zubereitete vegane Rezeptideen für unterwegs, die gleichzeitig gesund und lecker sind.

Das A und O auf Wanderungen: Die Verpflegung

Sportaktivitäten in der Natur, wie beispielweise Wandern, verbrauchen viel Energie. Vor allem auf längeren Touren ist eine gute Verpflegung das A und O, um leistungsfähig und fit zu bleiben. Da man auf vielen Touren aber nicht immer damit rechnen kann ein gutes Restaurant oder einer wirklich große Auswahl an gesunden Gerichten vorzufinden, ist es umso wichtiger selbst vorzusorgen! Vor allem als Veganer oder Veganerin kann es mancherorts noch schwierig sein, auf der Speisekarte fündig zu werden.

Die Lösung? – Selber Essen mitnehmen!

Jetzt fragst du dich vor deinen Wandertouren oft, was du dir zu essen in den Rucksack packen sollst und greifst dann mangels Alternativen doch wieder zum Sandwich, Apfel oder Riegel?

Das muss nicht sein, denn mit diesen fünf veganen Rezepten fürs Wandern kommt etwas Abwechslung in deinen To-Go-Speiseplan!

Schnell und einfach zubereitet sind sie im Nu fertig und kommen ohne verrückte Zutatenliste aus – versprochen!

Du wanderst gerne im Winter? Dann schau dir meinen Beitrag zum Wandern im Winter an! Hier erfährst du alle wichtigen Tipps bezüglich Ausrüstung, Routenplanung und Sicherheitsregeln.

Veganer Bulgur-Salat

Ein Bulgur-Salat ist super schnell zubereitet. Alles was du dafür brauchst ist Bulgur, das Gemüse deiner Wahl, etwas Essig, Öl und ein paar Gewürze.

Rezept für 2 Portionen

• 140 g Bulgur
• ½ Gurke
• 3 Tomaten
• 1 kleine rote Zwiebel
• 3 Stängel Minze
• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Essig
• 150 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Paprikapulver
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Bulgur in eine Schüssel geben. Anschließend mit heißem Wasser übergießen und quellen lassen.
2. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und Zwiebel, Gurke und Tomaten in kleine Würfel schneiden.
3. Das restliche Wasser des Bulgurs nach 15 Minuten abgießen. Dann den Bulgur in eine Schüssel füllen und das Gemüse unter den Bulgur mischen.
4. Jetzt noch für das Dressing Olivenöl, Essig, Zitronensaft, Ahornsirup und Gewürze in einer kleinen Schale verrühren und anschließend unter den Bulger-Salat mischen.

Tipps:

• Den Bulgur kannst du bei Bedarf auch durch Couscous ersetzen.
• Wenn du noch etwas mehr Protein in deinem Bulgur-Salat haben möchtest, füge einfach ein paar (gekochte) Kichererbsen hinzu.

Vegane Reisnudel-Bowl mit Erdnusssauce

Reisnudel-Bowls sind eine super leckere und schnell zubereitete Mahlzeit. Zudem kannst du auch hier die Zutaten je nach Geschmack und Verfügbarkeit variieren. In diesem veganen Reisnudel-Bowl Rezept verwende ich u.a. Gurke, Paprika, Champignons, Pak Choi, Karotte und Tofu.

Für 1 Portion

• 100 g Reisnudeln
• 1 Pak Choi
• 200 g Champignons
• ½ Paprika
• ½ Gurke
• 1 Karotte
• 3 Stängel Koriander
• 1 Päckchen Räuchertofu (200g)
• 2 EL Erdnussbutter
• 1 EL Sojasauce
• 100 ml Sojamilch
• Knoblauchpulver oder frisch gestresster Knoblauch
• Öl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Gemüse waschen. Gurken würfeln und Paprika und Karotte in feine Streifen schneiden. Die einzelnen Blätter vom Pak Choi abrtrennen. Den Koriander hacken.
2. Reisnudeln mit heißem Wasser übergießen, für 3-5 Minuten ziehen lassen und anschließend abgießen. Damit die Nudeln nicht zusammenkleben kannst du sie zurück in die Schüssel geben und mit etwas Öl vermengen.
3. In der Zwischenzeit den Räuchertofu mit einem Papiertuch trocken tupfen, in kleine Würfel schneiden und dann in einer Pfanne mit etwas Öl knusprig anbraten. Wenn es schnell gehen muss kannst du den Räuchertofu auch einfach roh lassen und nicht anbraten.
4. Den Tofu aus der Pfanne nehmen und die Champignons anbraten bis sie durch sind. Champignons mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Für die Erdnusssauce die Erdnussbutter, Sojasauce, Sojamilch und Knoblauchpulver (oder wahlweise frischen gepressten Knoblauch) in einem Topf leicht erwärmen, bis die Erdnussbutter geschmolzen ist und leicht köchelt. Alles verrühren und abkühlen lassen.
6. Reisnudeln in ein Schüssel geben und das Gemüse und den Tofu darauf anrichten. Die Erdnusssauce sollte erst kurz vor dem Verzehr darüber gegeben werden. Bis dahin kann sie in einem kleinen Schraubglas oder einer Dose aufbewahrt werden.

Tipp: Je nach Saison und persönlichem Geschmack kannst du die Gemüsesorten natürlich variieren. So entstehen immer neue Varianten.

Veganer Green-Power-Smoothie

Wenn es ganz schnell gehen muss, ist ein Smoothie die richtige Wahl. Hier kannst du alles zusammen mixen was du noch daheim im Regal oder im Kühlschrank hast und was dir schmeckt. Mit welchen Zutaten das Ganze aber auf jeden Fall ein super gesundes und leckeres Geschmackserlebnis wird, zeige ich dir mit diesem veganen Green-Power-Smoothie Rezept.

Rezept für 2 Gläser:

• 1 Banane
• 1 Apfel
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 Stückchen Ingwer
• 20 g Haferflocken
• ½ EL Leinsamen
• 1 Stängel Minze (optional)
• 250 ml Orangensaft
• 100 ml Wasser

Zubereitung:

1. Obst und Gemüse waschen. Die Banane schälen und in zwei Hälften brechen, den Apfel in mittelgroße Stücke schneiden, die Blätter von dem Minzestängel zupfen und alles zusammen mit dem Spinat und dem Ingwerstück in einen Mixer geben.
2. Dann noch die Haferflocken, die Leinsamen, den Orangensaft und das Wasser hinzufügen.
3. Jetzt alles nur noch durchmixen bis es eine homogene Konsistenz hat. Fertig! Den Smoothie kannst du in eine Glas- oder Plastikflasche füllen und so direkt während deiner Wanderung genießen.

Tipp: Wenn du keine Minze hast, kannst du sie auch weglassen – mit Minze schmeckt es aber einfach einen ticken besser. 😉

Veganer Chia-Joghurt mit Früchten und Haferflocken

Dieses Rezept eignet sich als perfektes veganes Frühstück auf deinen Wandertouren oder auch als leckere süße Mahlzeit für Zwischendurch. Die Chiasamen liefern wichtige Omega-3 Fettsäuren, die Früchte eine fülle an Vitaminen und die Haferflocken und der Sojajoghurt versorgen dich mit Proteinen und zahlreichen Spurenelementen.

Für 1 Portion

• 250 g Sojajoghurt
• 40 g Haferflocken
• 80 g gefrorene Beeren
• 10 g Chiasamen
• 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 1 EL Marmelade
• 50 ml Hafermilch

Zubereitung:

Am besten eignet sich hierfür ein höheres Gefäß, mit einem flachen Gefäß geht es aber auch.

1. Als erstes 125 g Sojajoghurt in das Gefäß füllen und mit etwas Ahornsirup oder Agavendicksaft vermischen. Darüber dann die Chiasamen streuen.
2. Nun 50 g der gefrorenen Beeren zusammen mit der Marmelade vermischen und auf die Chiasamen schichten.
3. Jetzt werden noch die Haferflocken darüber gegeben und mit der Hafermilch übergossen.
4. Zum Schluss fügst du nochmal eine Schicht Sojajoghurt (125 g) hinzu und toppst das Ganze mit dem Rest der gefrorenen Früchte und ein paar Chiasamen. Fertig.

Vegane Wraps

Wraps sind vielseitige Alleskönner. Auch hier kannst du sehr einfach die Zutaten variieren und deine Gemüse-Vorräte je nach Lust und Laune aufbrauchen. Für diesen veganen Wrap habe ich mich für gemischten Salat, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Rote Zwiebeln, Gurke und Kichererbsen entschieden. Außerdem habe ich Tofu als zusätzliche Proteinquelle und Sojajoghurt für die Soße verwendet, sowie Guacamole und ein paar Gewürze. Deiner Kreativität sind bei der Auswahl der Zutaten aber keine Grenzen gesetzt. Probiere aus, was dir schmeckt und was du gerade im Vorratsschrank hast. 

Rezept für 2 Wraps:

• 2 Tortilla-Wraps
• 2 Hände voll Salatmischung oder Kopfsalat
• ½ Gurke
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 Tomaten
• 1 kleine rote Zwiebel
• 4 EL Kichererbsen (Dose)
• Guacamole oder Hummus (gekauft oder vorbereitet)
• Sojasoße
• Öl zum Braten z.B. Rapsöl oder Sesamöl

Zubereitung:

1. Als erstes den Tofu mit einem Papierküchentuch trocken tupfen bzw. kurz auspressen. Dadurch kann er später die Gewürze und die Marinade besser aufnehmen.
2. Dann den Tofu in kleine Würfel schneiden und anschließend in einer Schüssel mit der Soyasoße und den Gewürzen marinieren. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Tofu knusprig anbraten.
3. In der Zwischenzeit Salat und Gemüse waschen. Die Gurke, Frühlingszwiebeln, rote Zwiebel und Tomaten in Würfel schneiden. Die Kichererbsen kurz abspülen und abtropfen lassen.
4. Nun die Tortilla-Wraps auf einem Teller auslegen und die Guacamole oder den Hummus darauf verstreichen.
5. Anschließend nach belieben Salat, Gemüse, Kichererbsen und Tofu darauf verteilen.
6. Zum Schluss noch etwas Sojajoghurt darüber geben und bei Bedarf noch ein paar Gewürze darüber streuen. Den Wrap zusammenrollen und mit einem Band oder Gummi gesichert in eine Sandwich-Box legen.

Tipp: Falls du genug Zeit am Vorabend hast, kannst du die Guacamole oder das Hummus natürlich auch selber machen.

Ich hoffe dir haben die Rezeptideen gefallen und du probierst gleich deine Favoriten aus!

Bon appétit und viel Energie bei deinen Wanderungen und Outdoor-Touren wünsche ich dir!

Deine Caro