Dein erster 100 km Marsch steht an und du überlegst noch was du mitnehmen sollst? Hier kommt die perfekte Packliste für Mammutmarsch, Megamarsch und andere 100 km, 55 km oder 30 km Extremwanderungen mit den wichtigsten Dingen, die du dabeihaben solltest.
Die perfekte Packliste für eine 100 km Wanderung: Mammutmarsch, Megamarsch und Co.
Du hast dich entschlossen einen 100 km Marsch zu wandern und das auch noch in 24 Stunden?
Glückwunsch!
Nach der ersten Euphorie über dieses gewagte Unterfangen geht es jetzt ans Eingemachte: die Vorbereitung!
Egal ob Mammutmarsch oder Megamarsch – ob du dich bei einem Extremwanderevent angemeldet hast oder auf eigene Faust 100 km laufen möchtest – zwei Dinge sind auf jeden Fall wichtig:
Erstens, ist einerseits ein angemessenes Training und die richtige Vorbereitung essentiell.
Wie du dich optimal auf einen 100 km Marsch vorbereitest, habe ich bereits in diesem Beitrag zusammengefasst.
Und zweitens, kann die richtige Ausrüstung ebenso wichtig wie entscheidend sein.
Sicherlich stellst auch du dir – früher oder später – die Frage: Welche Ausrüstung brauche ich für einen 100 km Marsch? Was sollte ich unbedingt mitnehmen und was kann getrost zuhause bleiben?
Damit du richtig ausgerüstet starten kannst, kommen hier meine besten Ausrüstungs-Tipps und die Packliste mit den wichtigsten Dingen für deine erste Extremwanderung.
Diese Packliste ist absolut 100-km-approved! Ich selbst habe diese Sachen bei meiner 100 Kilometer Wanderung beim Mammutmarsch München 2020 dabei gehabt und – es hat sehr gut funktioniert. 😉
Natürlich kannst du die Liste auch als Anhaltspunkt nehmen, wenn du dich für einen 30 km oder 55 km Mammutmarsch entschieden hast. Dann kannst du gegebenenfalls bei der Verpflegung ein paar Einsparungen vornehmen.
Hinweis: Diese Liste kann und soll dir auch als Packhilfe für deine Trainings-Wanderungen dienen. Wenn du den 100 km Marsch bei einem Event absolvieren möchtest, kannst du auch ein paar Sachen weglassen, da es an den Streckenposten Verpflegung wie z.B. Wasser, Snacks etc. geben wird. Informiere dich am besten frühzeitig was der jeweilige Veranstalter anbietet.
Rucksack
15-30 Liter Rucksack
Der Rucksack ist während der Wanderung unser Aufbewahrungsort für die nächsten 24 Stunden. Hier sollte all das Platz haben, was du mitnehmen möchtest. Überlege dir daher schon frühzeitig, ob du darin alles verstauen kannst. Eine Rucksackgröße zwischen 15-30 Litern ist aber vollkommen ausreichend, je nachdem wie viel Verpflegung und Wechselbekleidung du mitnehmen musst. Wenn du auf eigene Faust loswandest, musst du natürlich mehr Verpflegung (Essen und Wasser) in deinen Rucksack packen, als bei einer Teilnahme an einem Extremwanderevent wie dem Mammutmarsch oder dem Megamarsch. Dort gibt es meist Checkpoints mit Snacks und Getränken.
Unfassbar wichtig ist, wie ich finde, dass der Rucksack bequem ist und gut sitzt. Er sollte auf keinen Fall an den Trägern einschneiden oder scheuern. Ein Hüftgurt ist zusätzlich sehr zu empfehlen, da sich das Gewicht auf deine Hüften verteilt und nicht 24 Stunden an deinen Schultern und deinem Rücken zerrt.
Wenn du dich für einen neuen Rucksack entscheidest, dann kaufe also am besten einen mit Hüftgurt – wie z.B. dieser Wanderrucksack* hier, den ich selber in der (SL) Damen-Version* besitze und sehr empfehlen kann.
Slim Line Rucksäcke für Frauen
Frauen kann ich Rucksäcke mit speziellen Damen-Versionen empfehlen (auch als Slim Line (SL) bezeichnet). Diese sind an die weibliche Anatomie angepasst und passen daher an den Schultern und Hüften meist einfach viel besser! Auch die Rückenlänge der SL Rucksäcke ist bei den Damen-Versionen kürzer, da Frauen meist kleiner als Männer sind und einen kürzeren Oberkörper haben. Diesen Rucksack* von Deuter gibt es in einer extra Damen-Version und er ist perfekt für längere Tagestouren wie den Mammutmarsch geeignet. Außerdem hat er eine optimale Rückenbelüftung und eine integrierte Regenhülle.
Für die Männer: Das (fast) gleiche Rucksackmodell gibt es auch noch als „normale“ bzw. Männer-Version*.
Kleidung
Geeignetes Schuhwerk
Hier scheiden sich die Geister. Laufschuhe, Treckingschuhe, Wanderschuhe, Bergschuhe, Barfußschuhe?
Machen wir es kurz: Jeder hat einen anderen Fuß und was für den einen funktioniert, muss für dich nicht unbedingt das Beste sein. Wähle deshalb einen angemessenen Schuh, den du schon seit längerem und vor allem gerne trägst. Er sollte dir keine Probleme bei längerem Gehen bzw. Wandern bereiten.
Wenn du es genauer wissen möchtest:
- Der Vorteil von Laufschuhen ist, dass sie eine gut gedämpfte und flexible Sohle haben und meist ziemlich bequem sind. Sie bieten dem Fuß jedoch nicht so guten Halt wie Wanderschuhe.
- Wanderschuhe bieten einen guten Halt und haben außerdem den Vorteil, dass sie wetterfest und rutschfest sind. Andererseits sind sie aber weniger flexibel und deutlich schwerer als Laufschuhe. Falls du dich für Wanderschuhe entscheidest, würde ich dir definitiv möglichst leichte Versionen empfehlen.
- Barfußschuhe wiederum, bieten deinen Füßen das natürlichste Laufgefühl und sind sehr leicht am Fuß zu tragen. Wenn du bereits Übung mit Barfußschuhen hast oder darüber nachdenkst dir welche zuzulegen, könntest du auch diese Option in Betracht ziehen. Bei ‚Leguano‘ findest du hochwertige Barfußschuhe* made in Germany.
Welche der genannten Eigenschaften dir wichtiger sind, musst du am Ende selber abwägen und am besten auch auf deinen Trainings-Wanderungen herausfinden.
Meine persönliche Empfehlung sind Laufschuhe. Ich selber habe bei meinem 100 Kilometer Marsch normale Jogging-/Laufschuhe getragen und bin damit gut zurechtgekommen.
Da der größte Teil der Strecke bei Mammutmarsch, Megamarsch und Co. auf asphaltierten Wegen und Straßen verläuft, eignen sich vor allem Laufschuhe mit einer guten Dämpfung, wie die Cloudrunner Schuhe von On*.
Wenn du dir komplett unsicher bist oder du einen neuen Schuh kaufen möchtest, lass dich vorab in einem Schuhfachgeschäft beraten, um den passenden Schuh für deinen Fuß zu finden.
Socken
Die optimalen Socken für so eine lange Extremwanderung sollten nicht zu locker sitzen, um Reibung zu vermeiden. Zudem sollten sie atmungsaktiv sein. Funktionssocken* sind hier gut geeignet. Um auch die Socken etwas „einzulaufen“ und die Reibung zusätzlich zu minimieren, kannst du sie auch schon einen Tag vorher tragen. Das klingt vielleicht etwas merkwürdig, bringt aber tatsächlich etwas. Natürlich solltest du sie dabei nicht völlig voll schwitzen… 😉
(Angenehme!) Unterwäsche
Bei längeren Wanderstrecken ist eine scheuernde oder unbequeme Unterwäsche wirklich super unvorteilhaft. Die schicke Reizwäsche kann also zuhause bleiben, stattdessen ist eine funktionalere und bequeme Passform angesagt, z.B. Panties* oder Boxershorts.
Hose
Eine bequeme Trekkinghose, Jogginghose oder Leggins sind ausreichend. Gegebenenfalls solltest du bei sehr kaltem Wetter noch etwas zum darunterziehen einpacken.
T-Shirt
Ob du ein kurzes oder langärmliges T-Shirt aus Funktionsstoff wählst oder aus Baumwolle, solltest du vom Wetter abhängig machen und davon wie viel du schwitzt. Generell ist es praktisch als unterste Schicht etwas aus Funktionsstoff anzuziehen, da dieser schneller trocknet als Baumwolle.
Pullover oder Sweatjacke
Vor allem nachts kann es kälter werden als gedacht. Besonders wenn deine Energiereserven zur Neige gehen, wirst du leichter frieren. Eine Sweatjacke, die du aufmachen kannst, ist hilfreich. So kannst du die Wärme bzw. Kälte besser regulieren.
Jacke oder Weste
Eine zusätzliche Jacke oder Weste ist für die Nacht, wenn es kalt wird, zu empfehlen.
Regenjacke / Regenponcho und Schirm
Wenn es regnet, kann es ohne eine adäquate Regenbedeckung sehr schnell sehr ungemütlich werden. Daher ist mindestens eine Art des Regenschutzes wichtig. Ob das eine Regenjacke, ein Poncho* oder ein Schirm ist, ist Geschmackssache. Bei starkem Regen machen mehrere dieser Sachen Sinn. Den Wetterbericht vorher auschecken, schadet daher nicht.
Beachte auch, dass dein Rucksack durch einen Poncho, Schirm oder eine eigene Schutzhülle vor Regen geschützt sein sollte!
Mütze und Schal
Je nach Jahreszeit und Temperatur sind Mütze und Schal vor allem nachts wichtig. Im Sommer kannst du vermutlich eher darauf verzichten. Aber auch hier gilt: Wetterbericht und Temperatur vorher abchecken. In der Nacht kann es auch im Sommer kalt werden und dann kann eine Mütze oder ein (Schlauch-)Schal vor Auskühlung schützen.
Falls dir noch Bekleidung oder Wanderausrüstung fehlt, findest du geeignete und qualitativ hochwertige Ausrüstung für deine Wanderung z.B. auf bergzeit.de.
Verpflegung
Wasserflaschen und Wasser
Bei einem Event wirst du deine Wasservorräte an den Versorgungsposten auffüllen können. Dennoch solltest du darauf achten, dass du immer einen Vorrat (mindestens 1-2 Liter) dabeihast und genug trinken kannst, damit du nicht dehydrierst. Vor allem im Sommer bei großer Hitze kann das schnell passieren. Eine Trinkblase* statt Flaschen, kann dir dabei helfen öfter und regelmäßiger zu trinken.
Wenn du dich auf eigene Faust auf den Weg machst, recherchiere vorher, an welchen Stellen der Strecke du deinen Getränkevorrat auffüllen kannst. Alternativ kannst du auch deinen gesamten Vorrat mitnehmen, dann musst du das zusätzliche Gewicht aber natürlich den gesamten Weg mitschleppen (ca. 4-6 Liter Wasser, je nach Körpergewicht und Jahreszeit).
Essen: Riegel, Brot, Obst & Co.
Essen ist dein Treibstoff! Stell dir eine Mischung aus verschiedenen Snacks und eventuell einer größeren Mahlzeit für eine größere Pause (z.B. Nudelsalat) zusammen. Der Vorteil der Snacks ist, dass du sie auch zwischendurch während dem Gehen essen kannst.
Energieriegel*, Obststücke wie Apfel und Banane versorgen dich mit schnellen Kohlenhydraten und liefern dir dadurch schnelle Energie. Proteinriegel* oder proteinreiche Snacks sind auch top, um deinen Körper und deine Muskeln mit Eiweiß zu versorgen.
Beachte: Die große Menge an Kalorien, die du während der 100 Kilometer Wanderung verbrauchst, wirst du an demselben Tag nicht essen können. Mit der Zeit wird deine körperliche und geistige Erschöpfung immer größer werden, was einem durchaus den Appetit verderben kann. Packe daher nur so viel – oder nur etwas mehr ein, als du an einem normalen Tag essen würdest. Nimm hier wirklich nur so viel mit wie du brauchst. Der Rest ist unnötiges Gepäck.
Bei einem Event, wie dem Mammutmarsch, wirst du auch ein paar Snacks an den Versorgungspunkten kostenlos bekommen oder kaufen können.
Tipp: In den Tagen kurz vor der 100 Kilometer Wanderung kannst du ruhig zuschlagen und dich satt essen (ok – nicht übertreiben 😀 ). So kannst du mit vollen Energiereserven ins Rennen gehen!
Technik
Stirnlampe
Eine Stirnlampe* bringt nachts Licht ins Dunkle und hilft dir dadurch auf dem Weg zu bleiben. Außerdem hast du durch die Befestigung der Lampe am Kopf die Hände frei und kannst dich voll und ganz auf den Weg konzentrieren. Somit ist eine Stirnlampe, wahlweise mit verschiedenen Modi (Dimmen, Rot etc.), für die Nacht ein absolutes Muss.
Powerbank
Zum Aufladen deines Handys, deiner Stirnlampe oder kabellosen Kopfhörer etc., ist eine Powerbank wirklich sehr hilfreich. Eine leere Stirnlampe in der Nacht oder ein aufgebrauchter Handy-Akku können ansonsten ziemlich ärgerlich sein. Die Powerbanks* von ANKER und deren weiteres technisches Zubehör kann ich sehr empfehlen. Die Powerbanks haben eine top Qualität, sind schnell und robust.
Handy mit GPS-App oder GPS-Gerät/-Uhr
Mit einem GPS-Tracker kannst du kontrollieren, ob du dich noch auf der Strecke befindest und schnell wieder zurück auf den Track finden. Außerdem kannst du deine bereits zurückgelegten Kilometer sehen und die Route aufzeichnen. Ich habe meinen 100 Kilometer Mammutmarsch damals mit der App von komoot.de aufgezeichnet. Hier kannst du auch bereits vorhandene GPS-Routendaten hochladen und dann einfach der Route folgen.
Kopfhörer zum Musik hören
Musik kann ein wahrer Motivations-Boost sein. Mit Musik wird dir so mancher Kilometer leichter und schneller von der Hand – bzw. vom Fuß gehen. 🙂 Für die Überbrückung langer Strecken in der Nacht, kannst du z.B. auch einen Podcast hören. Vergiss daher nicht deine Kopfhörer mit einzupacken!
Sonstiges
Blasenpflaster / Tape
Früher oder (im besten Fall) später wird sich höchstwahrscheinlich die ein oder andere Blase ankündigen. Um die Schmerzen und die Reibung zu reduzieren helfen dir Blasenpflaster*. Wenn du bereits im Voraus anfällige Stellen an deinen Füßen kennst, kannst du diese auch mit etwas Tape oder einem Pflaster abkleben, um Reibung zu vermeiden.
Taschentücher und Mülltüte
Taschentücher sind in vielen Dingen wahre Alleskönner und da wir keine Taschentücher oder Essenreste in der Natur liegen lassen wollen, ist eine kleine Mülltüte oder ein Plastikbeutel ein Muss – für den Fall, dass es mal keinen Mülleimer gibt.
Bargeld
Bargeld kannst du gebrauchen um beispielsweise Essen, Snacks, Getränke, Fahrkarten etc. zu kaufen.
Kleine Schere oder Messer
Tools wie eine Schere oder ein Messer können immer mal für die verschiedensten Dinge nützlich sein, sind aber kein absolutes Muss.
Elektrolyt- und Magnesium-Tabletten oder Getränk
Durch die lange Wanderung und das Schwitzen verlierst du viele Elektrolyte. Diese sind wichtig für die Reizweiterleitung in den Nerven- und Muskelzellen und die Regulation des Säure-Base-Haushalts im Körper. Mit Elektrolyt-Tabletten, z.B. Brausetabletten* oder einem elektrolythaltigen Getränk kannst du die fehlenden Elektrolyte schnell wieder aufnehmen.
Auch dein Bedarf an Magnesium ist bei starker körperlicher Anstrengung erhöht. Du kannst einen möglichen Magnesium-Mangel durch Kapseln*, Tabletten oder Pulver ausgleichen, falls du nicht ausreichend Magnesium durch die Nahrung aufnehmen solltest. Zu Beginn deiner 100 Kilometer Wanderung eingenommen oder 1-2 Tage vorher, kann Magnesium dich bei deinem Marsch optimal unterstützen.
Das ist natürlich beides kein Muss und falls du Bedenken hast, lass dich von (d)einem Arzt dazu vorher beraten.
Koffein-Tablette oder Cola (Koffeingetränk)
Um die Müdigkeit in der Nacht zu bekämpfen kann ein koffeinhaltiges Getränk die Rettung sein. Ebenso hilfreich ist das Ganze für einen Energieschub auf dem letzten Abschnitt der Strecke. Wie so oft gilt aber auch hier – besser in Maßen als in Massen.
Mein Tipp: Eine Koffeintablette* wirkt genauso, hat dabei aber natürlich den Vorteil des geringen Gewichts.
😉
Somit sind wir nun am Ende der Packliste angelangt. Ich hoffe, dir hat die Liste als Inspiration geholfen und du kannst damit nun gut gerüstet in deinen Mammutmarsch, Megamarsch oder Solo-Marsch starten. Egal ob 30, 55, 60 oder 100 Kilometer!
Wenn du jetzt noch wissen möchtest wie du einen 100 km Marsch schaffen kannst und wie du dich optimal vorbereitest, sieh dir meinen anderen Beitrag dazu an: Erfolgreich ins Ziel: Mammutmarsch Vorbereitung & Training – Die besten Tipps für einen 100 km Marsch
Hast du noch weitere Tipps, was in deinem Rucksack und auf einer Packliste für Mammutmarsch, Megamarsch und Co. nicht fehlen darf? Schreib es mir gerne in die Kommentare!
Deine Caro
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