Erfolgreich ins Ziel! Mammutmarsch Vorbereitung & Training – Die besten Tipps für einen 100 km Marsch

100 km in 24 Stunden zu wandern ist eine extreme körperliche und geistige Herausforderung und nichts für schwache Nerven. Wie du einen Extremmarsch á la Mammutmarsch, Megamarsch und Co. aber trotzdem mit der richtigen Vorbereitung und dem passenden Training meistern kannst, zeige ich dir in diesem Artikel.

Seit einigen Jahren hat das Wandern glücklicherweise sein angestaubtes Image abgelegt und erfreut sich mittlerweile ziemlicher Beliebtheit. Das verdeutlicht auch die wachsende Anzahl an Wanderevents und Extremwanderevents, bei denen die Teilnehmer eine vorgegebene Strecke – wie z.B. 100 km in 24 Stunden – schaffen müssen.

Zu diesen Extremwanderevents gehört unter anderem der seit 2006 bestehende Mammutmarsch, den auch ich im Oktober 2020 gelaufen bin. Es gibt bei diesen Events inzwischen sogar verschiedene Schwierigkeitsgrade, sprich geringere Streckenlängen von z.B. 30 oder 55 Kilometern. Die Königsdisziplin bleibt aber natürlich die 100 km in 24 Stunden zu schaffen.

Doch wie sieht eine optimale Mammutmarsch Vorbereitung für den 100-Kilometer-Marsch aus und muss man überhaupt trainieren, um es ins Ziel zu schaffen?

Wie du die 100 Kilometer Strecke bei Events wie dem ‚Mammutmarsch‘, dem ‚Megamarsch‘ – oder auch auf eigene Faust – mit einer klugen Vorbereitung und dem für dich angemessen Training schaffen kannst, zeige ich dir in diesem Artikel.

Tipp: Natürlich kannst du die folgenden Tipps auch zur Vorbereitung für kürzere Streckenlängen nutzen, wie z.B. auf die 30 oder 55 km Strecke beim Little Mammut. Deine Trainingsstrecken kannst du dann entsprechend kürzer gestalten.

Der Ausgangspunkt: Wo stehe ich aktuell?

Zuallererst ist es wichtig deine körperliche Fitness und dein Aktivitätslevel richtig einzuschätzen.

Denn es nützt nichts, wenn du dir den persönlichen Trainingsplan von xy heraussuchst und verfolgst, wenn dein Training nicht auf dich abgestimmt ist. Du wirst stattdessen entweder völlig überfordert sein oder bist für deinen Wettkampf nicht richtig vorbereitet. Diese Regel gilt sowohl für die Vorbereitung auf eine längere Mehrtagestour, als auch für das Wandern bzw. Marschieren von 100 km in 24 Stunden.

Um dein optimales Trainingspensum richtig einzuschätzen, sei vor allem ehrlich zu dir selbst:

Wie fit schätzt du dich ein? Treibst du regelmäßig Sport? Und vor allem wichtig für das Wandern/Marschieren: Bist du regelmäßig zu Fuß unterwegs? Führst du im Alltag und bei der Arbeit überwiegend eine stehende Tätigkeit aus oder sitzt du die meiste Zeit?

Wenn du ohnehin den Großteil des Tages buchstäblich „auf den Beinen“ verbringst, hast du bereits eine bessere Ausgangslage als jemand, der die meiste Zeit sitzt. Deine Füße, deine Beine, dein Rücken – dein gesamter Körper ist durch einen aktiven Alltag schon an diese Art der Belastung gewöhnt.

Mammutmarsch Vorbereitung und Training: Wie trainiere ich für einen 100 km Marsch?

Wenn du jetzt ungefähr herausgefunden hast, wo du stehst, geht es daran ein konkretes Training für dich festzusetzen. Um die Länge deiner Trainingsstrecke im Blick zu haben und deine Geschwindigkeit zu kontrollieren, kannst du dir ganz einfach eine Wander- oder Lauf-App aufs Handy laden, z.B. Komoot oder die Adidas Running-App.

Anfänger

Als Wanderanfänger und einem dazu überwiegend sitzenden Alltag, ist es wichtig, dass du erstmal klein beginnst. Fange bereits einige Monate vor dem großen Tag damit an, regelmäßiger im Alltag zu gehen. Lass für kürzere Strecken das Auto oder das Fahrrad stehen und gehe zu Fuß so oft es geht.
Dann beginne am besten mit kleineren Trainingseinheiten von 5-10 km, maximal 1-3 Einheiten pro Woche. Das Ganze solltest du dann von Woche zu Woche steigern, sprich z.B.:

1. Woche: 5km 
2. Woche: 10km
3. Woche: 15 km
4. Woche: 20 km
5. Woche: 25 km (max. 1-2 Einheiten pro Woche)
6. Woche: 30 km (max. 1-2 Einheiten pro Woche)
7. Woche: 35 km (max. 1 Einheit pro Woche)
8. Woche: 40 km (max. 1 Einheit pro Woche)
9. Woche: 45 km (max. 1 Einheit pro Woche).

Hinweis: Ab einer Streckenlänge von 25 km solltest du als Anfänger nicht mehr als eine Einheit bis maximal zwei Einheiten pro Woche durchführen, da dein Körper nach den ungewohnt langen Strecken Zeit für die Erholung benötigt.
Wenn du dich dafür bereit fühlst, kannst du die einzelnen Wochen-Schritte natürlich auch etwas abkürzen, d.h. statt in Woche 6 die 30 km zu laufen, kannst du auch schon die 35 km laufen.

Fortgeschrittener

Falls du tatsächlich eher häufiger wandern gehst und auch im Alltag viel herumläufst, sowie eine meist stehende/gehende Tätigkeit ausführst, kannst du die Trainingseinheiten in größere Abschnitte einteilen und auch bereits mit einer längeren Strecke beginnen, z.B.:

1. Woche: 20 km
2. Woche: 25 km
3. Woche: 35 km (max. 1-2 Einheiten pro Woche)
4. Woche: 40 km (max. 1-2 Einheiten pro Woche)
5. Woche: 45-50 km (max. 1-2 Einheiten pro Woche)

Auch hier gilt wieder: Von den längeren Strecken (ab ca. 35 km), solltest du nur noch ein bis maximal zwei Einheiten pro Woche ausführen, um deinem Körper die nötige Regeneration zu gewähren. Höre hier einfach auf deinen Körper. Mit Muskelkater und schmerzenden Gelenken eine neue Trainingseinheit zu starten ist keine so gute Idee und auch letztendlich nicht zielführend.

Wie lang sollte die Trainingsstrecke maximal sein?

Längere Strecken als 50 oder sogar 60 km solltest du nicht mehr unbedingt laufen. Das ist auch nicht nötig um dein finales Ziel von 100 km zu erreichen. Die sehr langen Trainingseinheiten mit über 40 km fordern deinen Körper ungemein und dienen hauptsächlich der Gewöhnung an die lange Belastung.

Ab einem gewissen Punkt der zurückgelegten Strecke ist es jedoch normal, dass du die Anstrengung in deinem ganzen Körper deutlich spüren wirst. Dann wird vor allem auch der Kopf und die Psyche eine große Rolle spielen, um die restlichen Kilometer zu schaffen. Darauf gehe ich in Punkt 6 nochmal genauer ein.

Wandern in der Nacht

Da du bei einer 24-Stunden-Wanderung logischerweise auch in der Nacht wandern wirst, solltest du mindestens eine deiner Wanderungen in die Nacht verlegen, um deinen Kopf und deinen Körper auch darauf vorzubereiten.

Die lange Bewegung in der Nacht ist für den Körper und den Geist eine sehr ungewohnte zusätzliche Belastung und kann einen schnell die letzten Kraft- und Motivationsreserven kosten.

Kann man 100 km in 24 Stunden zu Fuß (fast) ohne Vorbereitung oder Training schaffen?

Du fragst dich ob du einen 100 km Mammutmarsch auch ohne große Vorbereitung und Training schaffen kannst?

Alle Ungeduldigen aufgepasst! 😀

Bist du insgesamt sehr fit auf den Beinen? Bist du der Meinung nicht viel Training für einen 100 km Marsch zu benötigen? Ja? Dann kann ich dir trotzdem folgendes (aus eigener Erfahrung) empfehlen:

Beschäftige dich ca. 4-5 Wochen vor dem Event mit ein paar Trainingseinheiten. Laufe ungefähr 1-2-mal eine 20-25 km Strecke. Laufe dann unbedingt 1-mal eine 40-45 km lange Strecke, am besten das letzte Stück noch durch die Nacht. Es geht hierbei darum ein Gefühl für die Länge der Strecke zu bekommen, zu lernen sich die Kräfte einzuteilen und den Körper auf die lange Wanderung vorzubereiten.

Nicht zu unterschätzen ist auch die Erfahrung in der Nacht zu laufen, da dies für den Körper und vor allem die Psyche nochmal eine ganz andere Belastung darstellt (Müdigkeit, ungewohnte Uhrzeit, Orientierung etc.).

Unabhängig deines Trainingslevels solltest du in der Woche vor dem Startdatum aber keine langen Wanderungen mehr durchführen. Allenfalls kurze Strecken von 10 bis max. 20 Kilometern. Bedenke, dass du deine Kräfte für den Tag brauchen wirst.

Das richtige Tempo finden und Pausen einlegen

Tempo

Um die 100 km in 24 Stunden zu schaffen, musst du durchschnittlich ca. 4,2 km/h gehen. Da du aber die Pausen und kurzen Stopps miteinberechnen solltest, würde ich dir raten ein Tempo von durchschnittlich 5 km/h anzupeilen.

Je nach deinem persönlichen Lauftempo kannst du das Ganze aber natürlich erhöhen. Wichtig ist dabei nur, dass du darauf achtest dir die Kräfte einzuteilen und somit auch das Tempo anzupassen.

Pausen

Ich würde dir raten vor allem anfangs nicht zu viele Pausen zu machen. So lange es gut läuft, versuche auch voranzukommen und einen großen Teil der Strecke zu machen. Auf dem späteren Teil der Strecke wirst du in 99% der Fälle langsamer werden und größere Schwierigkeiten haben, das Anfangstempo zu halten. Vor allem wird dein Körper dir deutlich zeigen, dass er sehr gerne einfach nur noch sitzen und liegen würde. Bei mir hat sich das immer dann besonders gezeigt, wenn ich an Sitzbänken vorbeigekommen bin. Mein Körper hat mich jedes Mal buchstäblich angefleht, dass ich mich dort bitte hinsetzten möchte und am besten nie wieder aufstehe. 😀

Von daher mein Tipp:

Erstens, spar dir einen Großteil der Pausenzeiten für das Ende. Du wirst sie dort brauchen.

Zweitens, mache vor allem gegen Ende nicht zu lange Pausen. Je länger du sitzt und dich ausruhst, desto mehr fährt sich dein Körper und dein Kreislauf wieder runter und es wird dir jedes Mal unglaublich schwerfallen wieder aufzustehen. Also, setze dich maximal 10-15 min hin, leg die Beine im Idealfall ein bisschen hoch und dann raff dich auf weiterzugehen.

Die richtigen Schuhe für eine 100 km Wanderung: Testen und einlaufen

Welche Schuhe sind die Richtigen für einen 100 Kilometer Marsch?

Die Schuhe spielen – wen wundert es – für so einen Gewaltmarsch natürlich eine wortwörtlich tragende Rolle.

Deshalb: Verwende unbedingt bereits eingelaufene, bequeme Schuhe für deinen Mammutmarsch oder Megamarsch. Nichts ist schlimmer als vermeintlich gute Schuhe zu nutzen, die du kaum oder selten trägst. Falls du doch überlegst dir für den Marsch neue Schuhe zuzulegen, kümmere dich am besten frühzeitig darum und laufe sie dann so gut es geht in deinen Trainingsmärschen und im Alltag ein.

Dabei können verschiedene Schuhmodelle funktionieren. Von Laufschuhen, über Trekking- bis Wanderschuhe.
Ich persönlich habe normale Laufschuhe benutzt. Feste Wanderschuhe wären mir denke ich auf Dauer zu schwer und zu unbeweglich gewesen, um damit 100 km in 24 Stunden zu laufen.

Da der Großteil der Strecken auf Asphalt und Schotterwegen verläuft, sind Schuhe mit einer guten Dämpfung zu empfehlen, wie die ‚Cloudrunner‘ Schuhe* von ON. Diese haben eine sehr gute Dämpfung.

Aber: Wichtig ist vor allem, dass DU mit den Schuhen zurechtkommst, deine Füße darin guten Halt haben und nichts drückt. Wenn du Zweifel hast, welcher Schuh der richtige für dich und deinen Fuß ist, lass dich am besten in einem Sportschuhgeschäft beraten.

Fun-Fact – getragene Socken

So banal sich das anhören mag, aber auch bei den Socken kann man einiges falsch machen. Sie sollten nicht zu locker sitzen und nicht zu dünn sein, damit möglichst wenig Reibung entsteht. Es empfehlen sich spezielle Funktionssocken, die gepolstert und gleichzeitig atmungsaktiv sind, wie diese Socken*.

Hilfreich gegen Reibung in den Socken ist es tatsächlich, bereits getragene Socken zu benutzen. Und nein, ich meine nicht, dass die Socken schon die Farben gewechselt haben und man sie ohne eine Nasenklammer nicht mehr anziehen kann. 😀 Du solltest sie jedoch ein oder zwei Tage vorher schon mal für ein paar Stunden getragen haben und darin herumgelaufen sein. Dadurch sind auch die Socken schon etwas eingelaufen und reiben nicht mehr so sehr. Das Ergebnis: weniger Blasen.

Vermeide Blasen an den Füßen!

Ja, auch ich hatte nach den 100 km Blasen an den Füßen. Ab einer bestimmten Länge lässt sich das auch oftmals mit den besten Schuhen und Socken nicht vermeiden. Das Ganze zu minimieren und möglichst weit hinauszuzögern ist aber von unglaublich großem Vorteil. Denn eine bereits zu Beginn schmerzende Blase kann wirklich zermürbend sein und dich im schlimmsten Fall zum aufgeben zwingen. Ganz zu schweigen von drückenden Schuhen.

Ein weiterer hilfreicher Tipp gegen Reibung und Blasen kann auch sein, sich die Füße einzucremen. Bestenfalls schon ein paar Tage vor dem besagten Startdatum damit anfangen. Das hat mir auf jeden Fall geholfen. Außerdem ist es sehr nützlich Blasenpflaster* mitzunehmen, welche du im Notfall auf die Blasen aufkleben kannst und diese vor zusätzlicher Reibung schützen.

Den passenden Rucksack wählen und eine Packliste erstellen

Auch der passende Rucksack ist nicht unerheblich für einen 100 km Mammutmarsch. Er sollte nicht zu voluminös und sperrig sein, damit er dich nicht beim Laufen behindert. Ein Rucksackvolumen zwischen 15 und 30 Litern ist ausreichend. Achte auch darauf, dass die Träger bequem sind. Zu breite oder einschnürende Träger können einem den Spaß so richtig verderben.

Angenehm sind auch Rucksäcke mit Hüftgurten, da hier ein Großteil des Gewichts auf der Hüfte liegt und somit nicht an den Schultern und am Rücken zerrt. Geeignet ist z.B. dieser Rucksack* der Marke Mammut, den ich selber besitze und sehr empfehlen kann. Im Idealfall probierst du deinen auserwählten Rucksack dann auch bereits auf deinen Test-Touren aus.

Hast du nun also einen bequemen Rucksack für dich gefunden, erstelle eine Packliste mit den Dingen, die du für den Marsch mitnehmen möchtest. Dies dient dir auch später zur Kontrolle, damit du nichts vergisst.

Was muss ich alles mitnehmen?

Ein bequemer und nicht zu voluminöser Rucksack ist für deinen Mammutmarsch essentiell. Zu klein sollte dein Rucksack aber natürlich auch nicht sein, da du ein paar Ausrüstungsgegenstände bei deiner 24-Stunden-Tour auf jeden Fall dabei haben solltest. Dazu gehören u.a. Wechselkleidung, Verpflegung, Stirnlampen, Reserveakkus (Powerbank*).

Meine komplette Packliste mit allen wichtigen Dingen, die du für einen 100 km Marsch brauchst, habe ich dir in diesem Artikel zusammengestellt.

Weniger ist mehr.

Es gilt aber auch hier: Überlege, dir gut was du mitnimmst. Alles was du dabei hast, wirst du auch 100 km mitschleppen müssen (außer natürlich du isst oder trinkst es). Jedes Kilogramm kann mit jedem Kilometer zu viel werden.

Wenn du für deinen 100 km Marsch bei einem Event wie dem Mammutmarsch teilnimmst, wird es auch mehrere Streckenposten geben, bei denen du deinen Wasservorrat auffüllen kannst und ein paar Snacks bekommst. Dies hat den Vorteil, dass du weniger schleppen musst. Je nach Veranstalter können diese Streckenposten natürlich unterschiedlich ausfallen, deswegen informiere dich am besten vorher was genau wo und wann angeboten wird.

Ansonsten solltest du bei deinen Trainingstouren darauf achten, dass du vor allem genug Wasser dabei hast. Alternativ kannst du im Vorfeld nach Möglichkeiten auf der Strecke Ausschau halten, an denen du deinen Vorrat wieder auffüllen kannst.

Schlaf und Erholung

Da du voraussichtlich 24 Stunden unterwegs sein wirst und somit auch die Nacht durchwanderst, ist es essentiell, dass du ausgeruht und voller Energie bist. Vor allem die Nacht durchzumachen wird deutlich an deinen Kräften zehren und das wirst du mit Schlafmangel sehr schwer bis gar nicht durchstehen können.

Deswegen: Schlafe die Nächte vor deiner Extremwanderung gut und lange und vermeide anstrengende Trainingseinheiten (unabhängig der Sportart) in der Woche davor.
Esse außerdem idealerweise genügend und vor allem kohlenhydratreiche Nahrung vor deinem Lauf, damit deine Energiespeicher aufgefüllt sind. Auch kaloriendichte Lebensmittel wie Energie-Riegel* sind hilfreich und versorgen dich während deiner Wanderung mit den richtigen Nährstoffen und Kalorien.

Mindset. Die innere Einstellung.

All deine Vorbereitungen und Trainingseinheiten können umsonst sein, wenn du eine 100 km Extremwanderung wie den Mammutmarsch oder Megamarsch nicht mit der richtigen Einstellung angehst. Nach 50 km wird in dir die Frage aufkommen: Warum mache ich das eigentlich? Und nach spätestens 70 km wirst du gegen den Gedanken ankämpfen müssen, die dämlichen Schuhe auszuziehen und gegen den nächsten Baum zu pfeffern… 😀

Daher mein Rat:

Mach dir bewusst, warum du das Ganze machst und warum du es unbedingt schaffen willst.

Im Idealfall machst du es natürlich für dich selber und kannst unglaublich stolz auf dich sein, wenn du dein Ziel erreicht hast. Es ist eine Herausforderung, die deine Willenskraft auf die Probe stellen und dich über deine eigenen Grenzen hinaus wachsen lassen wird. Am Ende wird dich diese Erfahrung aber ein ganzes Stück stärker machen und du wirst wieder ein Stückchen mehr zu dir selbst gefunden haben.

Also, hau rein und lass dich nicht aufhalten! Ich drück‘ dir die Daumen (+Zehen)!

Hast du noch weitere Tipps für eine optimale Mammutmarsch Vorbereitung bzw. eine Vorbereitung auf einen 100 km Marsch wie Mammutmarsch, Megamarsch und Co.? Schreib mir gerne einen Kommentar!

Deine Caro

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